Barfota, friskare kropp: Vetenskapens syn på barfotaskor

Barfota, friskare kropp: Vetenskapens syn på barfotaskor Barfota, friskare kropp: Vetenskapens syn på barfotaskor

Gång, rörelse och hälsa

Ta reda på vad forskningen säger om barfotaskor och hur de kan bidra till bättre hälsa och stabilitet.

Barfotaskor blir allt mer populära, men väcker också olika reaktioner och känslor. Åsikterna bland fysioterapeuter, ortopeder, barnläkare och fotterapeuter går isär. Hur ska du då tänka när du väljer de första skorna till en nybliven liten gående – eller skor till en senior som till exempel besväras av hallux valgus och knappt får plats i vanliga skor?

Beslut grundar sig ofta mer på personliga erfarenheter än på vetenskapliga data. Låt oss titta på en översikt av aktuella vetenskapliga studier om barfotaskor och deras påverkan på vår hälsa.

Innehåll:

Barfotaskon som ett gym

Vetenskapliga studier visar att användning av barefoot och minimalistiska skor – eller att gå barfota – ökar muskelvolymen och styrkan i foten. Precis som styrketräning på gymmet leder belastning i barfotaskor till att fötterna blir starkare och mer tåliga. Starkare fötter är mindre benägna att göra ont och klarar belastning bättre. Och det är ju trots allt på fötterna allt vilar.

  • Ridge et al. (2019) Ökad muskelstyrka och ökad muskelvolym i foten
  • Curtis et al. (2021) Ökad muskelstyrka
  • Campitelli et al. (2016) Ökad muskelarea i tvärsnitt

Bättre stöd och stabilitet

Om vi bär skor som är bredare och ger tårna gott om utrymme (vilket är ett kännetecken för minimalistiska skor) är det helt logiskt att foten blir mer stabil. Vi har gått igenom detta mer i detalj i artikeln 6 skäl att bära barfotaskor – och vad barefoot betyder.

När tårna får sprida ut sig och lär sig skapa stöd, så ökar fotens stödyta med ungefär 10 %. Samtidigt ger förbättrad tåfunktion kroppen ett verktyg som hjälper till att kompensera för eventuell instabilitet – både i ojämn terräng och om du snubblar på en trottoarkant i stan eller på en sten ute i naturen.

Det är också viktigt att nämna stabilitetsfördelen hos de skomodeller som har tunn sula. Med en tunn sula får foten naturligt fler signaler från underlaget, kan lättare uppfatta plötsliga förändringar, reagera snabbare och därmed minska risken för fall.

Studier bekräftar återigen detta logiska resonemang.

  • Cudejko et al. (2020) Ökad postural stabilitet
  • Wirth et al. (2011) Minskad aktivitet i halsmuskulaturen (SCM)
  • Petersen et al. (2020) Förbättrad dynamisk stabilitet under gång och minskad steglängdsvariation

Förändrat gångmönster – tillbaka till naturlig rörelse

Att gå från vanliga skor med klack eller mjuk sula till minimalistiska skor eller barfotaskor – eller att gå barfota – leder till en tydlig förändring i hur vi går. Den här övergången tar oss tillbaka till ett mer naturligt rörelsemönster och du kan uppleva gång som att gå på moln.

När vi bär skor som dämpar steget eller ändrar fotens vinkel med hjälp av klack tenderar vi att ta längre steg och landa tydligare på hälen. Vid barfotagång eller i barfotaskor växlar kroppen däremot ofta över till kortare steg med en mjukare isättning på framfoten.

Barfotaskor ger mer utrymme för ett naturligt frånskjut i foten, vilket gör att sätesmusklerna aktiveras mer. Den här förändringen flyttar belastning som annars skulle hamna på knän och framsida lår, i stället mot vadmuskler och fötter. 

Ett mer naturligt gångmönster minskar inte bara risken för knäsmärta, utan stärker också musklerna i underkroppen, vilket bidrar till bättre stabilitet och mer effektiv rörelse.

Förändringen i gångmönster som barfotaskor kan ge har alltså betydande effekter på kroppen. Den kan inte bara ge smärtlindring, utan också stödja ett hälsosammare och mer naturligt rörelsemönster. Det gör att gången blir mer effektiv och kroppen mer motståndskraftig mot skador.

  • Starkey et al. (2022) Högre belastningshastighet i foten. Lägre KAM-värden (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) Mer gradvis avrullning av foten. Jämnare fördelning av kraft i plantara tryck vid avrullning
  • Franklin et al. (2018) Lägre aktivitet i m. tibialis anterior och peroneus longus. Högre aktivitet i m. gastrocnemius
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Kortare steglängd, ökad kadens, kortare tid i stödfas, ökad GRF i framfoten och minskad i häl och mellanfot

Mindre smärta – avlastning för dina knän

En övergång till barfotaskor kan minska smärta i knälederna avsevärt, eftersom belastningen omfördelas från knäområdet till vadmusklerna. Många som väljer barfotaskor upplever att knäsmärtan lättar. Vetenskapliga studier bekräftar att personer med artros i knäleden kan få minskad smärta och ökad generell fysisk aktivitet.

Den här effekten kan vid första anblick kännas som en liten sak, men för många är knäsmärta den största begränsningen i aktiviteter de tycker om. Oavsett om det handlar om att springa, gå promenader med hunden eller bara kunna handla och ta trappor där det inte finns hiss, kan smärtlindring göra stor skillnad för livskvaliteten.

Den här fördelen med barfotaskor är därför mycket viktig, eftersom den inte bara förbättrar fysisk form och rörelseaktivitet, utan också gör det möjligt att ägna sig åt sina favoritaktiviteter utan begränsningar som orsakas av smärta.

  • Paterson et al. (2021) Ökad nivå av fysisk aktivitet, minskad smärta och förbättrad livskvalitet i algo-funktionell bedömning vid knäartros
  • Trombini-Souza et al. (2017) Minskad generell knäledssmärta, subjektiv förbättring av funktion i vanliga vardagsaktiviteter

Övergång till barefoot – möjliga besvär och lösningar

I enstaka fall kan det hända att övergången till barfotaskor också innebär viss smärta. Även om jag inte har stött på det när det gäller knän, klagar vissa på rygg- eller fotsmärta. 

Det här är lätt att förklara: ett förändrat gångmönster belastar andra muskelgrupper än de kroppen är van vid. Omfördelningen av belastning i kombination med ökad rörelseaktivitet kan leda till en tillfällig överbelastning av vissa delar av kroppen.

Nyckeln till att ta sig igenom de här problemen är att minska belastningen gradvis och låta kroppen anpassa sig i lugn takt. Om du ger kroppen tillräckligt med tid att vänja sig är det mycket sannolikt att du undviker besvären – eller kommer över dem snabbt.

Att ta den här lilla risken för smärta ger med stor sannolikhet många långsiktiga fördelar. Precis som styrketräning på gymmet kan kännas lite obekvämt i början, kan även ett skobyte ge milda besvär i starten.

Var inte rädd för att börja ”träna” dina fötter med barefoot. Om du känner dig osäker eller får problem – tveka inte att be en expert om råd innan du ger upp den här chansen till starkare och friskare fötter.

Artikelns författare: Mgr. Michael Tichov

Aktiv idrottare och fysioterapeut som lever efter mottot ”i en sund kropp bor en sund själ”. Hans fokus ligger på fysisk träning – oavsett om det handlar om idrottsträning eller terapeutiska övningar med målet att hjälpa människor bli av med kronisk smärta. Fler fysiotips hittar du på FyzioGo på Instagram.

Vad mer kan vara intressant på temat?