Håll dina fötter i form: enkla övningar som hjälper dig

Vi tar oftast väl hand om våra skor, eftersom vi vill att de ska hålla länge. Men vi borde också ta hand om våra fötter regelbundet – de bär oss ju hela dagen. Bara då kan de hålla sig starka långt upp i åren och inte börja göra ont.

Foten som sinnesorgan

Fötterna bär vår kropp hela dagen och är grunden för hela vår hållning. Deras struktur är ganska komplex och består inte bara av otaliga ben och leder, utan också av muskler och ledband, som varje dag ger oss stöd och stabilitet.

De hjälper oss att gå, springa och klättra – och att hålla balansen när vi står still. Men fötterna räknas också som ett sinnesorgan. Genom dem får hjärnan information om kroppens position och om underlaget, som vi rör oss på just nu.

Ge fötterna fri rörelse

Tyvärr är det sant att den moderna livsstilen, som ofta är ganska stillasittande, inte direkt gynnar fötternas hälsa. Och att vi oftast pressar in fötterna i smala skor med sula, som begränsar deras naturliga rörelse, hjälper förstås inte heller.

Fötter är inga veklingar som behöver stöd i form av en tajt, styv sko som dessutom stramar åt runt anklarna. Snarare tvärtom. De behöver bara väckas lite. Ge dem därför åtminstone en liten stund barfotagång (till exempel på en äng på sommaren) och glöm inte att regelbundet stärka och stretcha dem.

Varför träna fötterna vid övergång till barefoot

Som vi nämnde ovan begränsar vanliga skor fötterna. Det är också en anledning till att foten ofta blir ganska ”avslagen” och behöver lite träning för att vakna ur sin långa sömn och komma i rätt form. I praktiken brukar det se ut så att när du skaffar dina första barefoot skor blir det lite av en chock i början. Foten känner plötsligt av alla intryck som tidigare var ovana.

Men om du ger den lite tid bygger den upp den stabilitet och styrka som behövs för att hålla fotvalvet – och även den rörlighet som gör att den kan reagera rätt på underlaget. Grunden är att få igång hela foten ordentligt och aktivera alla muskler, senor och leder.

Du kan läsa mer i artikeln Så går du över till barefoot utan problem och smärta.

Så får du igång och stärker anklarna

Bara när foten har tillräcklig rörlighet i fotleden, kan den sätta ner foten korrekt. Enkla övningar som hjälper är att cirkla med foten i fotleden, vinkla foten åt alla håll till maxläge och även den klassiska rörelsen ”flex–spets”, som du säkert känner igen från idrotten i skolan.

Väldigt effektivt är också att växla mellan balettens plié och relevé, men det är lite mer utmanande för balansen. Det går till så att du står på hela fötterna, böjer knäna och lyfter hälarna från golvet (du står alltså på tå med böjda knän). Sedan sträcker du knäna, stannar en stund i tåhävningen och går till sist tillbaka till startpositionen.

Så slappnar du av och stärker tårna

• Den första, väldigt enkla övningen för att släppa på spänningar och stärka tårna ser ut så här: spreta med tårna så mycket du kan och dra sedan ihop dem så hårt du kan.
• Du kan också knyta tårna som en näve och samtidigt se till att tårna inte överlappar varandra, utan ligger fint bredvid varandra.
• En lite svårare övning som kräver tålamod är att lyfta bara stortån. Lägg hela foten med tyngden mot golvet och lyft sedan stortån så högt du kan flera gånger. De andra tårna måste samtidigt ligga kvar mot underlaget.
• Om du inte klarar det än – häng inte läpp. Du kan prova att lyfta tårna en i taget från stortån till lilltån och sedan lägga ner dem igen, den här gången från lilltån till stortån.

Helhetsövning för foten

När du har fått igång och mjukat upp både anklar och tår kan du börja med att stärka foten som helhet. 

• Sätt dig på golvet, för ihop fötterna och låt alla tår mötas. Med den här enkla övningen stärker du fotvalvet.
• Sedan kan du testa att flytta vikten. Det är återigen en väldigt enkel och snabb övning som stärker fötterna generellt och dessutom stabiliserar anklarna. Stå bara upp och flytta vikten växelvis till hälarna … och till framfoten/tårna … och stanna en liten stund i varje position.
• Avslutningsvis en utmaning: sätt dig på en stol och lägg ett papper under fötterna. Greppa en penna mellan tårna och försök rita cirklar på pappret. Du kommer att märka att om du stärker fötterna kontinuerligt blir teckningen bättre och bättre.

Ta hjälp av en boll eller en matta

Ett väldigt skönt sätt att göra fotträningen trevligare är att använda en massageboll eller en massagematta. Det hjälper dig att öka musklernas elasticitet, förbättra deras rörlighet och stödja en bra blodcirkulation i foten.

Det är bäst att börja med en mjukare boll (t.ex. en i skum) och sedan stegvis gå vidare till exempelvis en golfboll. Först kan du lägga den under tårna och trycka lite, sedan rullar du den till mitten av foten och till sist under hälen. Fördelen med den här övningen är att du aktiverar inte bara hela fotsulan, utan även hälen och det främre (tvärgående) fotvalvet. Du kan också träna upp mindre aktiva fotmuskler med hjälp av andra senzomotoriska hjälpmedel.

TIPS: Senzomotoriska hjälpmedel för komplett fotstimulans

Ett värdefullt stöd för både styrka och avslappning för fötterna är hjälpmedel från NABOSO. Stimulerande strumpor och inlägg för skor som är avsedda att användas hela dagen hjälper blodcirkulationen i fötterna och stimulerar perifera nerver. Tåspridare hjälper till att återställa fotens naturliga form och kan bidra till bättre balans, stabilitet, gång och hållning. Dessutom passar de även för användning hela dagen. Och massagebollen Neuro Ball hjälper till att mjuka upp stela partier i fötterna efter en hel dag på benen.

Så kan du använda gymträningen

Styrketräning är en disciplin där fotarbetet är väldigt viktigt. Därför vore det synd att låsa in fötterna i tajta skor. Under den här typen av träning bör du känna fotvalvet, fördela vikten mellan hälen, leden under stortån och leden under lilltån (så kallat trepunktsstöd) och samtidigt ha fötterna aktiva. Just därför passar antingen barefoot skor eller helt barfota väldigt bra här. Trepunktsstödet kan du träna i princip i vilken övning som helst där du står på fötterna – oavsett om det är knäböj, olika upp- och nedsteg på en plattform, bakåtlunges eller till exempel marklyft.

Testa att härda fötterna

Det har skrivits mycket om fördelarna med kallbad och härdning. Att växla mellan varm och kall dusch har dock inte bara fördelar för kroppen i stort, utan även just för fötterna. Det påverkar både nervaktiviteten och blodcirkulationen i kapillärerna positivt. Rekommendationen är att en gång om dagen duscha benen åtminstone från knäna och ner (gärna högre upp om du vågar). Först sköljer du dem i 15–20 sekunder med varmt vatten och sedan 15–20 sekunder med kallt vatten. Upprepa detta 3–7 gånger och avsluta alltid med kallt vatten.

Tålamod lönar sig

Precis som med all annan träning gäller även här att det är det regelbundna arbetet som ger resultat. Så om du precis har börjat stärka fötterna – låt dig inte nedslås av att det inte går som du tänkt dig direkt. Även musklerna i fötterna behöver helt enkelt tid för att aktiveras. Men om du ger dem den tiden kommer du snart att kunna glädjas åt de första framstegen.

Vad mer kan vara intressant på temat?

• Kom i form efter förlossningen: börja redan under graviditeten och fortsätt under de första sex veckorna
• Stimulerande strumpor och tåspridare: trötta och ömma fötter förtjänar den bästa omsorgen
• Ojämna underlag: ett sätt att pigga upp hemmet och stärka fötterna
• PODCAST: PaedDr. Vladana Botlíková, CSc.: Lyssna på din kropp