MOBILAPP: TRÄNINGSPROGRAM UNDER GRAVIDITET – AVANCERAD

Träningsprogrammet är utformat för alla kvinnor med fysiologiskt normal graviditet. Svårighetsgraden i programmet är anpassad för dig som innan graviditeten var van vid regelbunden rörelse och som under graviditeten vill fortsätta med hälsosam träning.

Det unika med detta program är den kompletta och funktionella träningen av hela kroppen, som hjälper dig att bättre känna av och kontrollera din kropp, ger rätt muskelspänning, fysiologisk andning och förebygger besvär och smärta i rörelseapparaten under graviditeten (ryggsmärta, SI-ledsbesvär, höftledssmärta, smärta i blygdbenet, svanskotan, huvudet eller fötterna).

I de olika övningspassen använder vi kunskap från vår mångåriga fysioterapeutiska praktik, metoden dynamisk neuromuskulär stabilisering enligt prof. Kolář, Ludmila Mojžíšovás koncept samt inslag från yoga, Cantienga och Hermachová.

Med mobilappen från CENTRUM FYZIOTERAPIE KINISI tränar du när du har tid och energi. Du kan återvända till övningarna när du vill. Välj ett av de 3 programmen och börja ta hand om din kropp.

Grundläggande information om programmet

Programmet är uppdelat i trimestrar, och i början av varje trimester hittar du samlad information om hur graviditeten påverkar kvinnans rörelseapparat samt målen för träningen under den perioden. Programmet innehåller också information om kontraindikationer för träning under respektive trimester.

Varje vecka får du två kompletta nya träningspass (med 10-15 övningar) på cirka 20-30 minuters träning. Varje pass är utformat för att möta kroppens behov under det aktuella trimestret. Om varje övning kan du läsa mycket detaljerad information (utgångsposition, utförande och fokus samt de vanligaste felen som förekommer). Alla videor i passen är kompletterade med detaljerad röstbeskrivning. Vid varje övning hittar du också rekommenderat antal upprepningar.

Du kan när som helst återvända till de olika träningspassen i appen. Om du har frågor om någon övning eller behöver konsultation kan du skriva till oss direkt i appen.

Appen är främst avsedd för mobila enheter med operativsystemen Android och iOS (telefon, surfplatta). Vi rekommenderar därför inte nedladdning till dator.

Vad innehåller träningsprogrammet för gravida?

• 72 unika träningspass (varje pass innehåller 10-15 övningar) - program 1:a-3:e trimestern
• 48 unika träningspass (varje pass innehåller 10-15 övningar) - program 2:a-3:e trimestern
• 24 unika träningspass (varje pass innehåller 10-15 övningar) - program 3:e trimestern
• Samlad översikt över information om träning under de olika trimesterna
• Bäckenbottenträning (både aktivering och avslappning)
• Träning av andning i hela bålen
• Övningar för upprätt ryggrad och bibehållen dynamik i bröstkorg under graviditeten
• Övningar med fokus på korrekt aktivering av bålstabilisering under graviditeten
• Övningar för att släppa spänningar i nacke, bröst- och ländrygg
• Övningar för stabilisering av axelparti och bäcken
• Styrketräning av sätesmuskler och överkropp
• Töjnings- och avslappningsövningar
• Övningar som aktiverar de små musklerna i foten för att bibehålla fysiologiskt fotvalv
• Instruktion för självmassage av fötterna
• Övningar med fokus på korrekt kroppshållning och aktivt bärande av magen i stående och vid gång
• Demonstration av lindning av bukväggen
• Träning av korrigerad sittställning på stol
• Kärlgymnastik som förebyggande mot åderbråck under graviditeten

Vilka redskap använder vi i programmet?

• Stor boll
• Overball (kan ersättas med kudde)
• Elastiskt band eller theraband
• Liten roller (kan ersättas med kudde)
• Lakan (handduk)
• 2 yogablock (kan ersättas med böcker, trappsteg eller step)
• Stepper (kan ersättas med trappsteg eller pall)
  
  
  

Graviditetsprogram: 1:a-3:e trimestern / avancerad

Unikt träningsprogram för 9 månader utformat för alla kvinnor med fysiologiskt normal graviditet. Svårighetsgraden i programmet är anpassad för dig som innan graviditeten var van vid regelbunden rörelse och som under graviditeten vill fortsätta med hälsosam träning.

Graviditetsprogram: 2:a-3:e trimestern / avancerad

Unikt träningsprogram för 2:a och 3:e trimestern utformat för alla kvinnor med fysiologiskt normal graviditet. Svårighetsgraden i programmet är anpassad för dig som innan graviditeten var van vid regelbunden rörelse och som under graviditeten vill fortsätta med hälsosam träning.

Graviditetsprogram: 3:e trimestern / avancerad

Unikt träningsprogram för 3:e trimestern utformat för alla kvinnor med fysiologiskt normal graviditet. Svårighetsgraden i programmet är anpassad för dig som innan graviditeten var van vid regelbunden rörelse och som under graviditeten vill fortsätta med hälsosam träning.

När rekommenderar vi inte detta program?

• Vid riskgraviditet med förbud mot fysisk aktivitet och träning
• Programmet är inte inriktat på behandling av redan uppkomna besvär eller smärta i rörelseapparaten

Vid förekomst av smärta eller andra besvär i rörelseapparaten under graviditeten behövs konsultation med din fysioterapeut eller behandlande läkare.

Varning: alla övningar i detta träningsprogram rekommenderar vi endast för kvinnor vars graviditet inte är riskfylld och/eller hos vilka det inte diagnostiserats någon annan hälsorisk. Vid tveksamhet rekommenderar vi inte att utföra övningarna i detta program utan föregående personlig konsultation med fysioterapeut eller behandlande läkare. Du utför övningarna i detta program på egen risk.