TRÄNINGSPROGRAM UNDER GRAVIDITET - NYBÖRJARE

Träningsprogrammet är utformat för alla kvinnor med en fysiologiskt normal graviditet. Svårighetsgraden i programmet är anpassad för dig som inte tränade regelbundet före graviditeten, men som vill börja med hälsosam rörelse och träning under graviditeten.

Det unika med detta program är den kompletta och funktionella träningen av hela kroppen, som hjälper dig att bättre känna och kontrollera din kropp, ställa in rätt muskelspänning och träna fysiologisk andning som förebygger besvär och smärta i rörelseapparaten under graviditeten (ryggsmärta, SI-leder, höftleder, blygdben, svankotan, huvudvärk eller fotsmärta).

I de olika passen använder vi kunskap från vår fleråriga fysioterapeutiska praktik, metoden dynamisk neuromuskulär stabilisering enligt prof. Kolář, Ludmila Mojžíšovás koncept, samt inslag från yoga, Cantienga och Hermachová.

Med mobilappen från CENTRUM FYZIOTERAPIE KINISI tränar du när du har tid och energi. Du kan återvända till övningarna när du vill. Välj ett av de 3 programmen och börja ta hand om din kropp.

Grundläggande information om programmet

Programmet är uppdelat i trimestrar, där du i början av varje trimester hittar samlad information om graviditetens påverkan på kvinnans rörelseapparat och målen med träningen under den perioden. Programmet innehåller också information om kontraindikationer för träning i respektive trimester.

Varje vecka hittar du två kompletta nya pass (med 10-15 övningar) på cirka 20-30 minuters träning. Varje pass är utformat för att uppfylla kroppens behov under den aktuella trimestern. Om varje övning kan du läsa mycket detaljerad information (utgångsposition, utförande och fokus samt de vanligaste felen som förekommer). Alla videor i passen är kompletterade med detaljerad röstbeskrivning. Vid varje övning hittar du också rekommenderat antal upprepningar.

Du kan när som helst återvända till de olika passen i appen. Vid eventuella oklarheter kring någon övning eller om du behöver konsultation kan du skriva till oss direkt i appen.

Appen är primärt avsedd för mobila enheter med operativsystemen Android och iOS (telefon, surfplatta). Vi rekommenderar därför inte nedladdning till dator.

Vad innehåller träningsprogrammet för gravida?

• 72 unika träningspass (varje pass innehåller 10-15 övningar) - program 1:a-3:e trimestern
• 48 unika träningspass (varje pass innehåller 10-15 övningar) - program 2:a-3:e trimestern
• 24 unika träningspass (varje pass innehåller 10-15 övningar) - program 3:e trimestern
• Samlad översikt över information om träning i de olika trimesterna
• Bäckenbottenträning (aktivering och avslappning)
• Träning av andning i hela bålen
• Övningar för upprätt ryggrad och bibehållen dynamik i bröstkorg under graviditeten
• Övningar med fokus på korrekt aktivering av bålstabilisering under graviditeten
• Övningar för att släppa spänningar i nacke, bröst- och ländrygg
• Övningar för stabilisering av axelparti och bäcken
• Styrketräning av sätesmuskulatur och överkropp
• Stretch- och avslappningsövningar
• Övningar som aktiverar de små musklerna i foten för att bibehålla fotens fysiologiska valv
• Instruktion för självmassage av fötterna
• Övningar med fokus på korrekt hållning och aktivt bärande av magen i stående och vid gång
• Demonstration av lindning av bukväggen
• Träning av korrigerad sittställning på stol
• Kärlgymnastik som förebygger åderbråck under graviditeten

Vilka redskap använder vi i programmet?

• Stor boll
• Overball (kan ersättas med kudde)
• Elastiskt band eller theraband
• Liten roller (kan ersättas med kudde)
• Lakan (handduk)
• 2 yogablock (kan ersättas med böcker, trappsteg eller step)
• Stepper (kan ersättas med trappsteg eller pall)
  
  

Graviditetsprogram: 1:a-3:e trimestern / nybörjare

Unikt träningsprogram för 9 månader, utformat för alla kvinnor med fysiologiskt normal graviditet. Svårighetsgraden i programmet är anpassad för dig som inte tränade regelbundet före graviditeten, men som vill börja med hälsosam rörelse och träning under graviditeten.

Graviditetsprogram: 2:a - 3:e trimestern / nybörjare

Unikt träningsprogram för 2:a och 3:e trimestern, utformat för alla kvinnor med fysiologiskt normal graviditet. Svårighetsgraden i programmet är anpassad för dig som inte tränade regelbundet före graviditeten, men som vill börja med hälsosam rörelse och träning under graviditeten.

Graviditetsprogram: 3:e trimestern / nybörjare

Unikt träningsprogram för 3:e trimestern, utformat för alla kvinnor med fysiologiskt normal graviditet. Svårighetsgraden i programmet är anpassad för dig som inte tränade regelbundet före graviditeten, men som vill börja med hälsosam rörelse och träning under graviditeten.

*Åtkomst aktiveras inom 1 arbetsdag från bekräftelse av beställningen.

När rekommenderar vi inte detta program?

• Vid riskgraviditet med förbud mot fysisk aktivitet och träning
• Programmet är inte inriktat på behandling av redan uppkomna besvär eller smärta i rörelseapparaten

Vid eventuell smärta eller andra besvär med rörelseapparaten under graviditeten behövs konsultation med din fysioterapeut eller behandlande läkare.

Varning: alla övningar i detta träningsprogram rekommenderar vi endast för kvinnor vars graviditet inte är riskfylld och/eller hos vilka det inte diagnostiserats någon annan hälsorisk. Vid tveksamhet rekommenderar vi inte att utföra övningarna i detta program utan föregående personlig konsultation med fysioterapeut eller behandlande läkare. Du utför övningarna i detta program på egen risk.