Tips för fotvård under graviditeten: förebygg, träna och välj rätt skor

Graviditeten är en period i livet då allt förändras dynamiskt från dag till dag. Förändringarna gäller även fötterna – kroppens grund. De hänger ihop med en välfungerande aktivitet i ryggradens djupa stabiliserande system. I fötterna börjar muskelkedjor som påverkar hela benets position inklusive bäckenet och som i sin tur påverkar hållningen. Därför är det viktigt att ge fötterna extra uppmärksamhet under graviditeten.

Förändringar under graviditeten

Under graviditeten behöver kvinnans kropp anpassa sig till en ökad belastning. Det beror på viktuppgång, en växande mage och ökad blodvolym. Kroppens tyngdpunkt förändras och rörelsemönstren ändras.

Hormonet relaxin spelar en stor roll – det mjukar upp ledband, särskilt i bäckenområdet. Hormonnivån påverkar även fötterna, och det kan leda till överbelastning av plantarfascia.

På mottagningen berättar kvinnor ofta att deras fötter under graviditeten eller efter förlossningen har blivit större – både på längden och bredden. De vanligaste besvären i fotområdet under graviditeten är smärta i hälen och i framfoten vid den tvärgående fotvalvet, ofta kring huvudet på det andra mellanfotsbenet.

Felaktig hållning under graviditeten

• fötter som pekar utåt
• försvagade fotvalv
• inåtfall i den nedre fotleden
• knäna är ”låsta” (överskjutna bakåt)
• bäckenet går i anteversion (tippas bakåt)
• överdriven svank i ländryggen
• livmoderns position förändras till en lätt decentrerad position
• magen är slapp/dras framåt och nedåt
• rundad rygg i bröstryggen
• otillräcklig funktion i diafragman för hållning och andning
• framåtroterade axlar (axlarna hålls framåt)
• framåtskjutet huvud

Optimal hållning under graviditeten

• fötternas axel pekar rakt fram
• mitten av de upplåsta knäna pekar över fotens axel (linjen mellan 2:a och 3:e tån)
• neutral bäckenposition
• aktivt djupt stabiliserande system och en fungerande diafragma
• upprätt ryggradshållning
• axlar och skulderblad i centrerad position

Funktionella fötter under graviditeten

Bra stöd och frånskjut från en aktiv fot är viktigt för en upprätt hållning och för att bära kroppen i vertikalt läge.

Du bör känna in hur du står. Idealet är att ställa in foten så att du kan fördela vikten jämnt i ett fyrpunktsstöd. Det handlar om punkten under stortåns grundled, lilltåns grundled samt den inre och yttre delen av hälen.

Hos gravida ser vi ofta att tårna inte används aktivt som stöd. Det påverkar bäckenets position, som tippar bakåt och därmed kan skapa en ökad svank i ländryggen.

Och tvärtom: när du använder tårna för stöd och frånskjut sker en stabilisering av fotleden, och tonus samt linjering i hela benet optimeras. Bäckenringen hålls mer centrerad, ryggraden rätas upp och det djupa stabiliserande systemet aktiveras effektivt (särskilt bäckenets inre muskler, nedre magen och diafragman). Livmodern börjar centreras och barnet får en impuls att lägga sig i en mer optimal position.

Gången under graviditeten bör inte börja med ett hårt hälisätt, utan kännas mer som ett steg på hela foten. Fötterna ska vara mottagliga och arbeta korrekt. Det finns alltså stöd och frånskjut från tårna, steget blir kortare och mjukare.

Det här bör du undvika under graviditeten:

• olämpliga skor, höga klackar
• långvarigt stående, sittande
• att bära tunga saker

Det här kan du unna dig under graviditeten

Att gå barfota är mycket lämpligt under graviditeten. Fötterna får gott om utrymme och stimulans. Barfotagång är naturligt för kroppen, den hjälper dig att känna kontakt med underlaget och ”landa” i kroppen. Gången bör vara medveten och ske i en miljö där risken för skador är liten.

Som förebyggande hjälp mot svullnad kan du göra så kallad kärlgymnastik – att placera benen i högläge.

Lämpliga rörelseaktiviteter och övningar

För hemmaträning av fötterna är rätt valda hjälpmedel ett bra alternativ. För att mjuka upp fötterna är till exempel Neuro Ball utmärkt. Den kan användas som massageboll, eller delas i två halvor som du försiktigt kan använda för att släppa på stela partier i fötterna. För gravida kvinnor rekommenderar vi dock inte massage i området kring fotlederna på grund av reflexzoner kopplade till könsorgan och livmoder.

Lämpliga skor

När du väljer skor bör du ta hänsyn till följande fem attribut – rätt längd och bredd med lämplig växtmån, fotens form, vristens höjd samt måtten kring fotled och häl (till exempel en liten häl och smal fotled).

Är barfotaskor lämpliga under graviditeten?

Graviditet är ingen kontraindikation för att använda barfotaskor. Om du redan var van att bära barfotaskor innan du blev gravid finns det ingen anledning att sluta under graviditeten. Försiktighet kan däremot vara klokt vid stor viktuppgång eller vid kraftig svullnad i benen. Eventuell svullnad är det alltid bra att ta upp med din läkare.

Om du vill börja med barfotaskor för första gången under graviditeten rekommenderar jag en konsultation med en fysioterapeut, som kan bedöma fotfunktionen och din aktivitetsnivå. Då är det också viktigt att hitta skor med en korrekt formad tådel – alltså anatomisk form – som respekterar fotens form.

En fysioterapeut kan också rekommendera övningar utifrån dina aktuella behov. Du får lära dig hur du stimulerar fötterna på ett bra sätt och vid behov kan hen använda kinesiotaping.

Promenader i barfotaskor kan också göras som en medveten övning. Det vill säga med fullt fokus på tekniken i isättning, avrullning och frånskjut, i en lämplig miljö – både i naturen och i stan.

Ur fotens funktionsperspektiv är släta, helt plana underlag (t.ex. köpcentrum) inte optimala. För den som har nedsatt stötdämpande funktion i foten kan även hårda underlag vara utmanande.

Sammanfattning

Fotvård under graviditeten är ett område som inte bör glömmas bort – det ger många fördelar. Förutom ett aktivt förhållningssätt till träning, naturlig barfotagång i varierad terräng eller rätt valda skor kan du även lägga till fotmassage. Genom att träna fötterna under graviditeten kan du påverka spänningen i bäckenbottenmuskulaturen, förbättra upprätt hållning och stärka ditt andningsmönster.

Artikelns författare: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová är fysioterapeut och arbetar med frågor kring barns fötter, barns psykomotoriska utveckling och podologi. Hon är också författare till e-boken O dětských nožičkách. Du kan följa henne som Barefootcoaching på Facebook.

Vart leder dina steg härnäst:

• Så går du rätt i barfotaskor: upplev gång som på moln
• PODCAST: Mgr. Lucie Ternová: Bäckenbotten, graviditet, vård och träning efter förlossningen
• Diastas – så blir du av med den en gång för alla