Diastas – så blir du av med den en gång för alla

Diastas är benämningen på en separation av de raka magmusklerna. Vad det här innebär, vem det oftast drabbar, hur du gör en egen kontroll, när du bör börja ta tag i det och om det är ett hälsoproblem eller snarare en estetisk fråga, har du redan kunnat läsa i artikeln Diastas – separation av magmusklerna kan drabba vem som helst, inte bara kvinnor efter förlossning. Nu fokuserar vi på stegen som hjälper dig att komma till rätta med diastas. För gott. 

Tre grundläggande steg mot framgång:

• kunskap – jag vet hur jag ska arbeta med min kropp,
• förhållningssätt till problemet – jag älskar/respekterar min kropp, eftersom den har gett mig barn,
• motivation – jag ser rehabilitering/träning som en del av en hälsosam livsstil och väver in den naturligt i vardagen.

Viktigt att förstå: 6 fakta om diastas som kommer att glädja dig:

• att arbeta med diastas är en långsiktig process – musklerna behöver återfå sin ursprungliga funktion och bindväven behöver återhämta sig, men med rätt livsstil och rörelse kan vi se resultat redan efter två månader, 
• en uttalad diastas drar troligen inte ihop sig till 100 %, men med rehabilitering kan vi förebygga hälsokomplikationer,
• ur ett estetiskt perspektiv: om vi bygger upp en naturlig ”korsett” runt bålen med våra muskler, blir magen fint platt,
• även du som har fettreserver kring magen kan tona musklerna och sluta diastasen,
• om vi lär oss att aktivera de djupa magmusklerna arbetar de för oss dygnet runt. Och en fin bonus kan vara att de, för att orka jobba så ihärdigt, behöver energi från vårt fett,
• på lång sikt leder arbete med CORE till fettförbränning.

Grunden i allt är vår kroppshållning under hela dagen (stående, sittande, gående, liggande…). Optimalt är det som kallas ”att räta upp kroppen”. Hos de flesta av oss har det redan uppstått ogynnsamma rörelsemönster och felaktig hållning. Men det är aldrig för sent att räta upp sig – det räcker att lära sig aktivera rätt bålmuskler för att kunna behålla en bra hållning. I en sådan hållning är musklerna ständigt aktiva – och det är precis det vi vill. 

Varför träna på att räta upp kroppen:

• först då kan våra muskler (och andra strukturer i kroppen) fungera korrekt och utan smärta,
• när segmenten är rätt inställda kan kroppen återhämta sig av sig själv,
• utan upprätning kan vi aldrig sluta en diastas.

I vilken position läser du de här raderna? Lägg märke till hur din rygg och ditt bäcken är placerade just nu, memorera inställningen, ställ dig upp och prova att gå en bit. Går det? Om du sitter med bakåttippat bäcken, rundad rygg och framåtfälld/nerböjd nacke blir det svårt. Gång är nämligen en naturlig rörelse där musklerna ställer in (inte bara) ryggraden i det mest optimala läget och hjälper dig att räta upp dig. Så om du någon gång är osäker på din kroppshållning – ta en promenad.

Du lär dig allt med boken Diastáza.

Funktionella fötter = plattare mage

Visste du att en människa under livet går så långt på friska fötter att det motsvarar ett varv runt hela jordklotet? Men handen på hjärtat: de flesta av oss känner inte till fötternas funktioner och kan inte använda dem rätt. Till fysioterapeuten eller direkt till en fotterapeut/podiatriker (specialiserad mottagning för diagnostik och behandling av fotsjukdomar) tar vi oss oftast först när ett problem uppstår, vanligtvis smärta. Plattfot, högt fotvalv, hälsporre, snedställd fot, hallux, hammartår & co… det här är bara ett litet urval av de vanligaste problemen (känns det igen?). 

Men vad har fötterna med en plattare mage att göra? Fotens position är kärnan i en bra hållning. Via fotlederna förs kraften vidare till knän och höfter. Deras position påverkar ryggradens naturliga kurvatur och skulderbladens läge. Kroppen fungerar helt enkelt som en helhet. Och nu – läs noga… Utan en stabil fot kan magmusklerna inte aktiveras korrekt, du blir inte av med diastasen och du får inte magen så platt som du önskar! Felaktig fotställning är också ofta en orsak till kraftig rygg- och huvudvärk som kanske besvärar dig dagligen.

Minns du instruktionen från yogapassen: ”Stå på fotens tre punkter – häl, stortå och lilltå”? Du gjorde det säkert utan att tänka, men varför? De där blygsamma cirka 120 cm² går att utnyttja fullt ut. Att lära sig spiralprincipen och kilprincipen ryms inte i ett enda inlägg, men vi ska tillsammans titta på grundläggande mobilisering av fötterna. Att gå barfota och att gradvis förändra sin gång (med mer flexibel och rymligare skoföring) är grunden för att återfå känslan för vårt viktigaste stöd. För ett stabilt hus behövs en bra grund – och om du redan har problem med fötterna (se ovan) behöver du börja ta tag i det först och dosera barfotagång (med hänsyn till olika underlag). Låt dig inspireras.

Video

Aktiv gång

Gång är grunden för att stärka kroppens centrum och minska diastas – det finns ingen bättre rörelse. Men det behöver vara medveten gång. Att gå med full närvaro, med fokus på kroppen, musklerna, lederna och andningen. 

Här är grundläggande rekommendationer för hur du gör:

• sakta ner och korta steget,
• koncentrera dig och känn kontakten mellan dina fötter och marken – sätter du ner hela foten, eller mer på hälen eller framfoten? Använder du tårna? Känner du underlagets struktur och terräng? Lägg märke till vilka muskler du aktiverar när du går och hur din kropp är placerad (lutar du dig framåt, är du hopsjunken, drar du upp axlarna mot öronen?). Vad gör höfterna? Titta mot horisonten, inte ner på fötterna. Och känner du fortfarande av omgivningen? Till en början rekommenderar jag att du tränar i en lugn miljö,
• bygg bort dåliga rörelsevanor – nyckeln är att använda dina stöd – böj knäna lätt, ”tryck ifrån” mot marken, rulla över hela foten, sätt inte fötterna passivt framför dig, skjut ifrån, lätta i steget, ”väx” uppåt genom att tänka att du blir längre bakom hjässan. Häng inte på barnvagnen och gå inte nedtyngd av väskor/barn. Och slappna av,
• andas – använd andningens grundprinciper även när du går. Andas jämnt, undvik ytlig andning, lyft inte axlarna, flåsa inte (sakta ner).

Ljud är en utmärkt indikator på ett bra steg – vi ska inte höra våra steg.

Övning – ”gång” på sittbensknölarna

Väck höftlederna – om rörligheten är begränsad är ett av de första varningstecknen en putande mage och svank. Använd en stol med en rak, hård sits.

• Sätt dig på stolens främre tredjedel och ställ in kroppen i upprätt läge,
• lägg händerna runt bäckenkammarna och föreställ dig att du samtidigt håller i åror,
• lyft ena sittbensknölen och skjut den sidan av bäckenet bakåt, lyft den andra sittbensknölen och ”gå förbi” den sträcka du just flyttat,
• ”ro” mycket långsamt och mjukt – det handlar om att koppla ihop vertikal och horisontell rörelse till en ”åtta”,
• obs: undvik att gunga överkroppen i sidled och att lyfta axlarna (tänk att du är en marionett med snören i axlarna som någon håller i från taket),
• när du når ryggstödet, flytta försiktigt bäckenet tillbaka till framkanten,
• backa bara (du vill inte öka svanken).

Jag vill veta mer

En helt unik och heltäckande publikation på den tjeckiska marknaden lär dig att arbeta med både kropp och sinne, så att diastasen börjar dra ihop sig och aldrig vidgas igen. Vad väntar dig i boken Diastáza ?

• den senaste forskningen och insikter från fysioterapi, idrott och psykologi,
• att hitta orsaken till problemet – och effektivt hantera följderna,
• massor av AHA!-ögonblick, tips, tricks och smarta lösningar,
• ett roligt och lättläst upplägg, detaljerade illustrationer,
• en 6-veckorsdagbok – anpassad även för upptagna mammor med barn,
• plats för egna anteckningar om utvärdering, upplevelser och känslor,
• inspiration från personliga berättelser, veckouppgifter och reflektioner,
• framför allt PRAKTISKA EXEMPEL!

Mer information om boken hittar du på COREyoga.cz.

Även om du kanske känner dig uppgiven just nu – att kroppen inte är som den ”ska”, att den inte ser bra ut – så är det alltid fantastiskt att börja med något nytt, prova något nytt och ha hopp om en frisk, fullt fungerande kropp. Diastas är inte resultatet av ett oundvikligt genetiskt öde – den formas av vår livsstil. Är det inte fantastiskt att kroppen på det här sättet signalerar att något

inte står rätt till? Du kan hitta kärnan i problemet redan nu, vi kan börja arbeta med förändringen redan i dag och leva fullt ut resten av livet utan hälsoproblem.

Artikeln har tagits fram i samarbete med Anna Nováková, grundare av COREYOGA.CZ.

Du kanske också är intresserad av:

• Varför välja barefoot skor, och hur du väljer och använder dem
• Så mäter du foten rätt – och varför barefoot skor behöver extra utrymme
• Valgus i fotleder och X-formade knän