En välfungerande bäckenbotten påverkar kroppens allmänna kondition hos både kvinnor och män. Vilka besvär kan försämra livskvaliteten? Hur kan du återfå bäckenbottens funktion?
Andning, platt mage, toalettvanor, sex, psyke, fertilitet, ryggont … allt detta hänger hos både män och kvinnor ihop med bäckenbottens aktivitet och optimala funktion – eller, vid besvär, med bäckenbottendysfunktion.
Bäckenbotten är en grupp muskler och bindväv som sitter i bäckenet, i området mellan sittbensknölarna, blygdbenets fog och svanskotan. Musklerna ligger horisontellt i flera lager. De olika lagren har olika funktioner (muskler som ger stöd åt organen, muskler som bidrar till stabilitet i bäckenområdet, slutmuskler, sexuell funktion) och vid träning är det viktigt för terapeuten att kunna arbeta med dem både var för sig och som en helhet – beroende på var problemet har diagnostiserats.
Bäckenbotten utgör tillsammans med diafragman, de djupa ryggmusklerna och bukväggen ryggradens stabiliseringssystem. Det ena kan inte fungera korrekt utan det andra.
Bålen, alltså kroppens centrum, kan vi föreställa oss som en cylinder. Dess övre ”lock” är diafragman, botten utgörs av bäckenbottens muskler och bindväv, och väggarna bildas bakifrån av ryggraden och framifrån och från sidorna av bukväggens muskler. I idealfallet är diafragman och bäckenbotten placerade horisontellt, parallellt med varandra. Bukväggen framifrån och ryggraden bakifrån kopplar sedan ihop dem.
Inuti den här cylindern ligger organen, och miljön är till största delen vattenbaserad och därmed okomprimerbar – förutom tarmarna, där det även finns gas. Diafragman fungerar här som en kolv som komprimerar organen i cylindern vid varje inandning, när den expanderar åt alla håll, trycker nedåt och ökar det intraabdominella trycket.
Vid korrekt funktion reagerar bukväggen på denna kompression av organen genom att den lätt vidgar sig åt sidorna och spänns. Samtidigt reagerar även bäckenbotten på det ökade trycket från organen och aktiveras. Genom denna mekanism hålls vår ländrygg upprätt. Bland annat masseras organen i buken, och även lymfsystemets funktion, matsmältningen och tarmtömningen förbättras.
Bäckenbotten har inte bara en stödjande funktion för bukorganen och en roll i ryggradens stabilisering, utan även en stabiliserande funktion för bäcken- och höftområdet. Vi kan visserligen föreställa oss bäckenbotten som på bilderna – upphängd i bäckenet som en hängmatta – men vid en vertikal kroppshållning (upprätt sittande eller stående) är musklerna aktiva, spända, och stabiliserar därmed området.
I bäckenbotten ingår även de yttre slutmusklerna. Dessa muskler styr vi medvetet efter att sensorer i urinblåsan eller ändtarmen har informerat oss om att de är fyllda.
Bäckenbottens muskler bidrar till erektion och ejakulation hos män, och hos kvinnor ökar de upplevelsen och hjälper spermierna att föras vidare till livmodern.
Besvär i bäckenbotten kan uppstå till följd av många faktorer. Hos kvinnor är det bland annat:
Hos män oftast:
Besvär kopplade till svaghet orsakas oftast av en komplicerad förlossning, där bäckenbotten skadades när barnet passerade genom förlossningskanalen (uttänjning, bristning eller klipp i muskler och bindväv). Liknande överbelastning kan också uppstå till följd av fetma, när bäckenbotten utsätts för ett olämpligt tryck under längre tid, och även efter laparoskopiska operationer.
Då uppfyller musklerna inte sin funktion, inkontinens kan uppstå, oftast vid belastning (snabb acceleration i rörelse, nysning osv.).
En särskild typ av bäckenbottenbesvär är framfall – eller till och med prolaps – av organ genom slidväggen. Det är ett mycket obehagligt tillstånd som i första hand behandlas med träning – och därefter med operation om det trots alla ansträngningar inte sker någon förbättring.
Hos både män och kvinnor kan det, återigen till följd av en krävande förlossning, efter skador eller efter urogenitala operationer (prostataoperation, strålning osv.), uppstå nervskador som påverkar de yttre slutmusklerna. Om dessa nerver skadas kan det leda till delvisa eller även kontinuerliga läckage av urin och avföring. Även här är fysioterapi oumbärligt, liksom spontan återhämtning och i sista hand operation.
Bäckenbottenbesvär handlar inte bara om svaghet, utan även om överbelastning. Det kan ske till följd av olämplig träningsbelastning, oftare hos elitidrottare, eller vid hög stressnivå när vi omedvetet spänner bäckenbottens muskler hela tiden.
Bäckenbottens funktion påverkas också av hållningen och av ett felaktigt andningsmönster (bröstkorgen i en så kallad inandningsposition, där de nedre revbenen dras isär och pekar snett uppåt), vilket gör att organen i buken inte komprimeras och bäckenbotten därmed inte stimuleras.
Vid ökad spänning i bäckenmuskulaturen kan kvinnor få smärtsamt samlag. Vid minskad spänning kan män i stället få erektionsproblem. Hos både män och kvinnor kan även den sexuella upplevelsen försämras.
Både överbelastning och svaghet kan till exempel visa sig som smärtsam mens eller fertilitetsrelaterade funktionsbesvär hos både män och kvinnor. I alla fall är det lämpligt med ett besök hos fysioterapeut och ett holistiskt sökande efter orsaken. Sällan är orsaken tydlig och bara en enda.
Hur hänger då bäckenbotten ihop med barefoot skor? Väldigt mycket. Diafragman och bäckenbotten fungerar som mest effektivt när de ligger parallellt. En annan del av kroppen som samspelar med dessa strukturer är foten.
Om även foten är placerad horisontellt (alltså parallellt med bäckenbotten och diafragman) fungerar kroppen som helhet optimalt och behöver inte leta efter kompenserande lutningsmekanismer. Om vi lutar foten ens med en låg klack förändrar vi också bäckenets lutning, som måste kompensera den upphöjda hälen genom att flytta tyngdpunkten. Förändringen i bäckenets lutning ändrar sedan bröstkorgens position, och därmed även diafragmans. Barefoot skor har en plan sula med noll drop. Tack vare det förblir kroppens position naturlig.
Om vi använder barfotaskor från de första stegen påverkar vi inte kroppens naturliga utveckling. Om vi skaffar dem i vuxen ålder kan kroppens anpassning ta flera månader.
Om vi vill att bäckenbotten ska fungera effektivt även i vardagens vanliga aktiviteter, inte bara i terapi och träning, finns det ingen bättre väg än att ta på barefoot skor och låta musklerna, arbeta av sig själva.
Bäckenbotten är ”osynliga” muskler, och därför är det inte lätt att träna dem i början. Framför allt behöver du bli medveten om var bäckenbotten sitter. Prova först att försiktigt aktivera bäckenbotten liggande på rygg med böjda knän.
Om du har smärtsam mens, smärtsamt samlag, funktionella fertilitetsbesvär, överdriven stress eller fysisk belastning är avslappnande övningar på sin plats.
Avslappning av bäckenbotten i barnets position.
Vid svag bäckenbotten kan du prova att göra dessa två övningar två gånger om dagen:
Jag aktiverar bäckenbotten lätt, och med en inandning riktad mot nedre delen av magen lyfter jag bäckenet från underlaget (bara så högt att skulderbladen inte lyfter), med utandning sänker jag tillbaka och slappnar av i bäckenbottens muskler.
Vanliga fel: svank i ländryggen (ländryggen ska vara neutral)
Antal repetitioner: 15x
Sned sittställning, stöd på handflatan (placerad i knähöjd), ryggraden upprätt, axlarna pressas lätt ut åt sidorna.
Med inandning aktiverar jag bäckenbotten, lyfter sätet från underlaget och roterar hela bålen bakom det främre knät, med utandning återgår jag långsamt.
Antal repetitioner: 8x på varje sida
Den är liten och osynlig, men har fler funktioner än någon annan muskelgrupp i kroppen. Bäckenbotten är en del av ryggradens stabiliseringssystem, påverkar psyket, sexlivet och utgör inte minst ett stöd för de inre organen. Därför ska vi inte glömma den i träningen och i den övergripande omsorgen om oss själva.
Mgr. Lucie Ternová
Grundare av MAMASPORT, instruktör i hälsosam rörelse och fysioterapistudent. Hon fokuserar på träning för gravida, träning efter förlossning, medicinsk träning för barn och arbete med bebisar.
Zákaznický servis
Du befinner dig på www.premiumbarefoot.se
Ange din e-post, snurra hjulet så skickar vi vinsten även till din inkorg.
Vi har även skickat koden till din e-post. Gäller till .
Ingen fara, du har ett försök till.
Ingen fara, försök igen nästa gång. Under tiden skickar vi nyheter och rabatter via e-post.
- SE
Čeština
Magyar
Slovenščina
Română
български
English (US)
English
Slovenčina
Polski
Dansk
Nederlands
Suomi
Español
Français
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
