Promenader vs. viktnedgång – gå bort extrakilona med den mest naturliga rörelsen

Nyårslöften om viktnedgång rinner ofta ut i sanden under året. Visste du att du kan gå ner i vikt även genom att promenera i barfotaskor? Så kommer du igång – och gör rörelsen roligare.

Med något så vardagligt som en promenad kan du inte bara höja humöret och stärka musklerna – du kan också bli av med några extrakilon. Glöm däremot långsamt strosande i butiker som avslutas med en tårtbit på café. Vill du få ut maximalt av promenaderna behöver du faktiskt öka tempot.

Den mest naturliga rörelsen

Under de senaste decennierna har vi ägnat allt mindre tid åt att gå. En stillasittande livsstil är inte bra för kroppen – den ökar risken för många välfärdssjukdomar, och är dessutom en av anledningarna till att vi stadigt går upp i vikt. Vill du förbättra konditionen och den allmänna hälsan, lägg in minst tre promenader på en timme i veckan. Särskilt om du mest sitter på jobbet, är blivande förälder, lever med obesitas eller är i återhämtning.

Ska du gå – så gå rätt

För att få ut det bästa av promenaderna behöver du röra dig på rätt sätt. Redan innan du tar första steget: stå upprätt, med fötterna i höftbredd (tårna pekar rakt fram) och utan att skjuta fram huvudet. Då undviker du att överbelasta höfter, knän och fotleder – och minskar risken för besvär i nacken.

I varje steg böjer du först foten i fotleden, lyfter hälen från marken och skjuter sedan ifrån över tårna. Sätt ner foten mjukt på utsidan av hälbenet, fortsätt över lilltåsidan och lägg gradvis ner resten av foten. Undvik att landa hårt på hälarna eller att gå ”på tå”.

Hälsofördelar med promenader

Hela kroppen kommer att tacka dig för regelbundna, raskare promenader. Du förbättrar din fysiska form och mår bättre av rörelsen. Men fördelarna slutar inte där – vilka fler plus finns det?

håller hela rörelseapparaten i form
hjälper till att stärka muskler och senor
bromsar utvecklingen av osteoporos
stödjer fettförbränning och därmed viktnedgång
hjälper dig att hålla vikten
stärker immunförsvarets funktion
bidrar till att sänka blodtrycket
stödjer hjärt- och kärlsystemets funktion
minskar risken för diabetes eller hjärtinfarkt

Gå ner ett par kilo

Om du kombinerar en kalorireducerad kost med regelbundna promenader kommer du att tappa kilon betydligt snabbare än om du bara fokuserar på maten. Som exempel: väger du säg 65 kg förbränner du vid en rask promenad i 60 minuter cirka 400 kalorier. Och siffran blir ännu högre om du ger dig ut i kuperad terräng.

Med promenader kan du minska överflödigt fett utan att tappa muskelmassa – även det som sitter runt magen och som kan bidra till olika sjukdomar i kärlsystemet. Vid fysisk aktivitet frisätts dessutom hormoner i blodet som kan dämpa nedstämdhet och förbättra humöret, vilket gör det lättare att känna motivation att inte stanna hemma nästa gång heller.

Engagera hela kroppen när du går

Vet du inte vad du ska göra med armarna när du promenerar? Låt dem inte bara hänga slappt längs sidorna och stoppa dem inte i fickorna. Försök i stället att använda dem – och våga ta hjälp av stavar för nordic walking. Med dem aktiverar du muskler som du annars inte använder så mycket (hela armarna, axlarna, övre delen av ryggen) och får en rejäl genomkörare.

En timmes nordic walking i kuperad terräng förbränner ungefär 442 kcal (återigen ett exempel för en person som väger cirka 65 kg). Glöm inte att andas rätt – i takt med stegen, så att du stödjer syresättningen av kroppen, en hälsosam blodcirkulation och slipper obehagligt håll.

Lite uppföljning skadar inte

Vill du gå ner i vikt genom att promenera kan det vara en bra idé att skaffa en stegräknare, ett aktivitetsarmband eller en smartwatch. Då får du bättre koll på hur långt du har gått – och siffrorna på skärmen motiverar dig till mer rörelse. Och det behöver inte alltid vara långa promenader: testa att kliva av kollektivtrafiken två hållplatser tidigare på väg till jobbet, gå alltid till lunch till fots och ta trapporna i stället för hissen. Var och en av de här sakerna bränner visserligen ”bara” några tiotal kalorier, men i slutet av dagen kan det bli en riktigt fin summa.

Gör det så trevligt som möjligt

För att regelbundna promenader verkligen ska kännas roliga och något du ser fram emot, försök att göra dem så trevliga som möjligt. Vissa trivs inte med att gå själva och uppskattar sällskap av partner eller en vän – försök till exempel att göra upp med någon som har hund och därför går ut regelbundet.

Andra gillar inte tystnad. Då passar det bra att lyssna på musik eller poddar när du går – eller ta en promenad i parken med en kollega under ett jobbmöte. Och något som också är riktigt bra: välj gärna nya, lite mer utmanande rundor hela tiden. Då slipper du att det blir enformigt, och dessutom utvecklas du hela tiden.

Ta steget i rätt skor

Rätt val av skor är grunden för en bra promenad. De får inte glappa eller trycka någonstans – att ständigt snubbla eller komma hem med skavsår eller en stukad fotled är knappast den bästa motivationen för nästa runda. Helt ute är förstås pumps och andra skor med klack, liksom tofflor som lätt (och gärna) glider av. Ett bättre val är sneakers – och våga testa barefoot skor som efterliknar känslan av att gå barfota.

Och vilka modeller kan du välja?

Börja med artikeln Hur du väljer skor för träning – från yoga och gym till trail. Och om den guiden känns för omfattande kan du välja bland följande fem modeller.

RAYVE RIO

stort färgurval i dam- och herrstorlekar
tunn och flexibel gummisula
passar medelbred till bredare fot
integrerad 2 mm memory-innersula för mjukast möjliga steg
en kombination av stil och funktion

LEGUANO AKTIV

superlätta och ultrabekväma allroundskor för träning och stad
hög kvalitet i utförande och material
passar snarare medelbred till smalare fot, med mindre utrymme i tådelen
kan tvättas i tvättmaskin på skonsamt program och 30 °C
mycket bekväm patenterad leguano-sula
skon är väldigt mjuk och följsam, begränsar eller stabiliserar inte foten

GROUNDIES ACTIVE KNIT

unisexsneakers för stadspromenader och aktiva stunder
ventilerande stickat material, flexibel halksäker sula
sneakersen är lätta, bekväma och mycket flexibla
stort urval av färger och storlekar

ANGLES LINOS

sneakers av hög kvalitet i slätt läder, i vitt eller svart
unisex stadssko för promenader
passar medelbred till bredare fot, sitter bra över ett medelhögt fotvalv

JOMA DIANA LADY 2513

barfotaskor i sportig stil som du kan använda både till träning och i stan
ventilerande ovandel i mesh med ventilationssystemet VTS hjälper till att hålla fötterna torra
övergångssula med lätt dämpning gör starten med barefoot skor enklare
passar medelbred till smalare fot

Promenader – den bästa sporten

Vänta inte – ta fram dina favoritsneakers ur skohyllan och försök gå minst 10 000 steg om dagen, vilket motsvarar 7–8 km. Men låt dig inte skrämmas av siffran: det räknas inte bara planerade promenader, utan varje steg du tar under dagen. Du kommer att märka att regelbunden rörelse minskar stress, förbättrar din fysiska form – och dessutom hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.