Vill du träna regelbundet men vet inte hur du ska börja? Träning kan lätt bli en del av ditt liv. Vi guidar dig i några steg för att komma igång på ett säkert sätt.
Sport har alltid varit en del av människan – även om man inte alltid kallade det just sport. Jakt på mammutar, flykt från vilda djur, att gå tiotals kilometer för att samla frukt och örter, eller själva kampen om makt och mark. Allt detta hör till kategorin aktiviteter som under tusentals år utvecklats till olympiska grenar. Och i dag tittar vi mest på dem på tv. Är inte det lite synd?
Tiden med blinkande skärmar gynnar inte direkt rörelse, och därför håller naturlig vardagsmotion långsamt på att bli ”bara” en hobby. Men om rubriken på den här artikeln fångade dig är du förmodligen på rätt väg tillbaka till rörelseglädjen – för den längtan finns i oss alla. Låt dig inspireras och följ med till startlinjen för en resa mot regelbunden, hälsosam rörelse som gör gott för både kropp och sinne. Nu kör vi.
Glädje och psykiskt välmående – det är de främsta belöningarna som regelbunden rörelse brukar ge. Mer exakt handlar det om endorfiner. Endorfin, även kallat lyckohormonet, ger bättre humör och frisätts i hjärnan efter muskelarbete.
Dessutom minskar rörelse stress och förbättrar koncentrationen. När du tränar grubblar du inte över vardagssaker – du fokuserar på dig själv och på rörelserna kroppen gör.
Psyket är en sak, men rörelse har också många hälsofördelar:
Just nu. Det är aldrig för sent att börja röra på sig – det gäller bara att välja rätt typ av aktivitet. Oavsett om du är 16, 45 eller 70: kör. Det viktiga är att utgå från din nuvarande form och börja lugnt. Gärna med promenader, några minuter om dagen. Sedan kan du gradvis öka tiden, förlänga sträckan eller höja tempot – när kroppen tillåter.
En bra start mot mer hälsosam rörelse är att försöka vara mer aktiv i vardagen. Vad betyder det? Till att börja med: gå mer till fots. Byt hissen mot trapporna. Ta en promenad till en butik som ligger lite längre bort. Åker du kollektivt till jobbet? Kliv av en hållplats (och med tiden kanske två) tidigare och gå resten. Morgonpromenader kan göra underverk. Även sådana här till synes små förändringar kan ge tydliga förbättringar i din kondition. Du behöver inte springa maraton direkt – och egentligen inte ens springa alls, det räcker att börja lugnt och enkelt med att gå oftare.
Välj en sport som känns nära dig, som du tycker är rolig och som du ser fram emot. Om du lockas av löpning – testa. Om du hellre spelar tennis, hitta en partner och kör. Oavsett om det är cykel, volleyboll, fotvolley, simning … eller egentligen vad som helst – våga prova. Vad du än väljer, kom ihåg att regelbundenhet är grunden. Helst tränar du regelbundet, minst tre gånger i veckan.
Om du däremot är osäker på vilken aktivitet som passar dig – särskilt med tanke på hälsoläge eller andra besvär – prata med en läkare eller besök en fysioterapeut. Det är absolut inget att skämmas för, tvärtom; de kan hjälpa dig in på rätt spår och ge råd om hur du gör utan att skada dig.
Tillsammans med det pragbaserade fysioterapicentret KINISI har vi sammanfattat några grundläggande råd för hur du kan börja träna utan att skada kroppen. För det är faktiskt inte helt rimligt att bestämma sig för att börja springa och sedan köra ett maraton efter en vecka. Inte efter en månad heller – kanske inte ens efter ett år.
I början är det viktigt att bedöma dina fysiska förutsättningar och kroppens aktuella status. Vid äldre skador, medfödda anatomiska avvikelser eller smärta i rörelseapparaten är det lämpligt att konsultera en fysioterapeut. Hen kan hjälpa dig att välja en passande sport och visa hur du utför aktiviteten korrekt utifrån din hälsa.
Träningsaktiviteter kan delas in på otaliga sätt. På en övergripande nivå kan vi välja mellan aerob och anaerob träning. Sedan avgör du själv vilken väg som passar dig bäst:
Vid aerob träning utförs aktiviteten i ett behagligt tempo, gärna under längre tid, med lägre intensitet och med lätt förhöjd puls. Hur märker man det? Enkelt: du kan prata och andas genom näsan medan du tränar. Musklerna använder syre och kroppen förbränner fett. Det är alltså en idealisk väg mot siffran du drömmer om på vågen.
Det kan vara (rask) promenad, cykling, löpning, simning eller till exempel yoga eller styrketräning med den egna kroppsvikten.
Vid anaerob träning går du all in. Den utförs med hög intensitet, under kort tid och med hög puls (maximalt två minuter). Den används främst för att bygga styrka, snabbhet, muskelmassa och för att höja prestationen.
Det kan vara sprintar, HIIT eller tabata, där du upprepat kör 20 sekunder maxinsats och vilar 10 sekunder.
Så. Känns det tydligare? Oavsett vad du väljer finns det några generella rekommendationer som är viktiga – inte bara i början av (vilken som helst) träning, utan vid varje pass:
Läs på om grundteknik och andning innan du sätter igång. Rätt teknik är nämligen kärnan i framgång, vägen till en skön känsla efter träningen och ett sätt att förebygga smärta – eller till och med skador. Fråga mer erfarna träningskompisar eller tränare hur du ska göra. Om du är osäker rekommenderar vi ett besök på ett fysioterapicenter.
Det låter som gympan i lågstadiet, men det är ett viktigt första steg. Innan kroppen går för fullt behöver den bli varm och få igång blodcirkulationen i musklerna: när du värmer upp ökar energiupptaget och musklerna blir mer motståndskraftiga mot skador. Då minskar du risken för obehaglig värk eller skador. Med uppvärmningen försöker vi ställa in kroppen på belastningen, förbereda muskelsystemet, släppa på spänningar och mobilisera lederna samt öka tillförseln av syre och näring till musklerna.
Hur gör man? Kör 5–8 minuter löpskolning, cykel på motionscykel eller dynamisk stretching. Oavsett vad du väljer är det viktigt att följa några principer för en bra uppvärmning:
Andning och rätt rörelseteknik går hand i hand. Med rätt andning syresätts musklerna och kroppen arbetar bättre. Det är viktigt att fokusera på andningen särskilt i början, så att kroppen vänjer sig både vid rörelsen och vid att andas rätt under tiden. Kroppen skapar ett andningsmönster och senare behöver du inte tänka lika mycket på det.
Ett väldigt generellt råd är:
Det är viktigt att andas genom näsan, eller åtminstone att andas in genom näsan och ut genom munnen. Undvik ytlig andning och att hålla andan. Varje sport kräver dock lite olika andningsarbete. Här gäller samma sak som med teknik – läs på, fråga, och känn in din andning och rörelse under aktiviteten.
För ett bra andningsmönster är det viktigt att känna till diafragmaandning och den fysiologiska funktionen hos det djupa stabiliseringssystemet (diafragma, bäckenbottenmuskler och djupa muskler i mage och rygg). Diafragman är den viktigaste inandningsmuskeln och fungerar som en kolv. Vid korrekt diafragmaandning rör sig diafragman nedåt, de nedre revbenen vidgas och samtidigt ökar det intraabdominella trycket. Andningen ”går ner” mot ljumskar och bäcken, fram i magen, åt sidorna och bakåt. Samarbetet mellan alla muskler i det djupa stabiliseringssystemet är alltid viktigt.
Det bästa sparar vi till sist. Glöm inte att stretcha efter varje träningspass. Ge kroppen tid att varva ner efter belastningen och komma tillbaka till vardagsläge. En bra tidsram är cirka 10–15 minuter. Det viktiga är att stretcha framför allt de muskler som belastats under aktiviteten och att slappna av i dem. Då ökar du deras elasticitet. I muskeln du stretchar ska du känna en lätt spänning, ett milt drag (men obs – inte smärta). Rörligheten ökar genom att du upprepar övningen flera gånger.
När du stretchar, gå uppifrån och ner. Börja med nacke, vidare till axlar, armar, handleder, bröst, rygg, mage, höfter, lår och ner till vader. Den här stretchen ”efter” hjälper musklerna att återhämta sig snabbare.
Dynamisk stretching är perfekt för att värma upp kroppen före träning. Det handlar om aktiv, kontrollerad rörelse där musklerna går från neutralt läge till ytterläge och tillbaka igen. Rörelsen bör likna den aktivitet du ska göra och utförs minst 10 gånger i följd i medelhögt tempo. Vid löpning kan det till exempel vara hälsparkar eller växelvisa hopp med knäna fram.
Dynamisk stretching påverkar koordination och styrka positivt och stödjer ledernas rörlighet. Så: om du hittills inte har värmt upp innan träning, tror vi att du efter den här genomgången kommer att tänka igenom det lite extra nästa gång.
Statisk stretching är däremot en långsam töjning av muskeln till gränsen för vad den tolererar, och att hålla positionen i 15–30 sekunder. Övningarna räcker att göra en gång – men ordentligt och under rekommenderad tid. Den här typen är idealisk efter träning, då den kan hjälpa belastade muskler att återhämta sig snabbare. Den används också för att öka rörelseomfånget. Efter avslutad aktivitet är det bra att stretcha de mest belastade musklerna (så länge kroppen fortfarande är varm).
För en mer komplett stretch rekommenderas att du gör statisk stretching en gång till, en till två timmar efter passet, och går igenom hela kroppen från topp till tå.
Regelbundenhet är grunden för att lyckas. Första steget är att börja. Det som verkligen testar din beslutsamhet är uthållighet och regelbundenhet. Belöningen blir resultat som du snart märker – och inte bara du. Försök hitta tid för din träningsglädje minst 3 gånger i veckan. Det fungerar bra att boka in ett återkommande tidsfönster, helst samma dagar och tider. Skapa helt enkelt en vana. Med tiden kommer kroppen själv att längta efter träningen.
Men obs: om kroppen säger att den är trött, lyssna och pressa inte igenom det. Sådana pass slutar ofta med skador.
Gå inte ut för hårt. Varken i början när du börjar träna, eller i starten av varje enskilt pass. Kroppen kommer att säga ifrån ganska tydligt de kommande dagarna. Då kommer kommentarer som – oj, jag tog verkligen i i går och i dag kan jag knappt röra mig. Så: inte så.
Snåla inte med dig själv. Bra utrustning gör inte bara träningen roligare – den kan också hjälpa dig till bättre resultat och påverka hur korrekt du rör dig. Självklart beror det på vad du ska göra. Löparskor väljer man på ett sätt, en badmintonboll på ett annat.
Funktionskläder är ett kapitel för sig. Det finns massor av typer av plagg som passar olika sporter. Det beror både på din budget och hur krävande aktiviteten är. Börja till exempel med ett besök på Decathlon, där du hittar kunnig personal, utrustning för de flesta sporter och rimliga priser.
Vårt tips: Är du nyfiken på att träna i barefoot skor? Det har vi skrivit mer om i artikeln Löpning och barefoot: tillbaka till naturlig rörelse. Om du vill ha hjälp att välja rätt träningsskor kan du läsa Löpduellen: barefoot vs klassiska träningsskor.
Precis – inga fler MEN. Du vet redan att regelbundenhet är grunden. Så hur håller du fast vid vanan och ger inte upp efter några veckor? Det kräver viljestyrka och motivation. Det är lätt att halka tillbaka, för världen erbjuder massor av lockelser – som att ligga i soffan med en serie och en påse chips. Och ja, även den aktiviteten kommer att synas på dig efter några veckor. Skillnaden är att förändringarna av träning brukar kännas lite mer smickrande.
Några tips från oss för att behålla motivationen:
Man kan lätt tro att om man tränar regelbundet så går man automatiskt ner i vikt, blir i form, frisk och lycklig. Ja, regelbunden rörelse leder ofta åt det hållet. Men det är bara ett av flera steg på vägen mot en hälsosam livsstil. Rörelse är lika viktigt som bra sömn, en balanserad kost, självkärlek och en hållbar livsbalans.
Var dig själv och ta dig tid för dig. Hitta tillbaka till dig själv på naturliga sätt. Ge kroppen regelbunden rörelse och en hälsosam livsstil – så kan den ge tillbaka i form av hälsa, välmående och tillfredsställelse. Lev ditt liv lätt, fullt ut och helst naBOSo.
Zákaznický servis
Du befinner dig på www.premiumbarefoot.se
Ange din e-post, snurra hjulet så skickar vi vinsten även till din inkorg.
Vi har även skickat koden till din e-post. Gäller till .
Ingen fara, du har ett försök till.
Ingen fara, försök igen nästa gång. Under tiden skickar vi nyheter och rabatter via e-post.
- SE
Čeština
Magyar
Slovenščina
Română
български
English (US)
English
Slovenčina
Polski
Dansk
Nederlands
Suomi
Español
Français
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
