Hur du placerar fötterna är kärnan i en bra hållning. Det påverkar aktiveringen av magmusklerna, hur vi ”spänner vår COREzett” och kan vara en väg till en plattare mage.
Besväras du av delade raka magmuskler (diastas), en slapp bukvägg, smärta i ländrygg eller höfter, uppblåsthet, ”häng”, domningar i nedre magen eller spänningar och annat obehag i bäckenområdet? Då är raderna nedan skrivna precis för dig. Ge dig själv tio minuter – bara för dig. Jag ska lära dig att känna in dina fötter som en grundläggande del av funktionell träning. Jag visar hur du kan väcka liv i kroppens centrum – via dina fötter.
Hur fötterna står är kärnan i en bra hållning. Foten hänger ihop med alla leder och muskler i bäckenet. När du använder fötterna rätt kan du ofta märka en omedelbar respons i sittbenen – har du lagt märke till det någon gång? Via fotlederna förs energin vidare till knän och höfter (och deras position påverkar i sin tur ryggradens naturliga kurvor och skulderbladens läge).
Kort sagt: kroppen fungerar som en helhet. Vet du vad som är grunden för att aktivera magmusklerna och ”spänna vår COREzett”? Ett stabilt bäcken. Och vad ligger hemligheten bakom bäckenbalans (nivå, lutning, spänning, stabilitet, rörlighet) i? Självklart – i ett stabilt ben, i en levande, aktiv fot. Men då behöver du också ha fötterna stadigt på marken – antingen barfota eller i en mjuk, följsam barefoot sko. En klassisk sko med styv sula, onaturligt formad innersula eller förhöjd häl gör ofta våra fötter mindre känsliga.
Jag har förberett några övningar för att förbättra din känsla för och användning av kedjan fot–ben–bäcken. Nu kör vi tillsammans – barfota eller i barfotaskor.
Avsätt tio minuter i ett lugnt, tyst rum utan störande moment. Be gärna någon vara med (partner, mamma, barn) som långsamt läser upp punkterna nedan för dig. Ställ dig fritt i rummet i en rak stående position som känns bekväm och blunda. Använd din inre bild och gå igenom kroppen bit för bit med full uppmärksamhet.
Utvärdera stödet i dina fötter:
Titta på dina hälar med ”inre blick”:
Känn in axlarna i dina ben:
Föreställ dig nu ditt bäcken som en skål med vatten (genom skålens bottenaxel går blygdbenet framtill och svanskotan baktill). Du kan också hålla om bäckenet med handflatorna:
Säg tyst för dig själv hur det känns i kroppens centrum:
Nu har processen ”konsten att känna in sin kropp” precis börjat. Om en liten stund lägger vi till
känslan för fler positioner och rörelse. Visste du att när du riktar uppmärksamheten mot en del av kroppen, så skickar nervsystemet information till hjärnan om att något inte står rätt till och en återhämtningsprocess startar?
Efter en kort rehabilitering kan du prova det här lilla experimentet igen – vad har förändrats? Att bli medveten om skillnaden mellan utgångsläget och läget efter aktivt arbete med kroppen är helt avgörande.
Du har just, via nervsystemet, skickat ett meddelande till hjärnan om de områden som inte känns helt okej. Återhämtningsprocessen börjar.
Så – hur går det för ditt bäcken: skulle den tänkta skålen rinna framåt, bakåt eller åt sidan? Från och med i dag kommer du att hålla koll på en ”rak vattenyta”, inte bara när du tränar utan även under dagens alla aktiviteter. En neutral bäckenposition är helt avgörande för rörelseapparaten, för att magen ska bli plattare, för förmågan att bli gravid och bära ett barn, för matsmältning, menstruations- och sexuell komfort – men också för psykiskt välmående. Bäckenet är centrum för våra känslor, visste du det?
Vi testar en hjälpsam övning till. Stå upp och håll med händerna om bäckenkammarna och föreställ dig att du håller en pärla på en kulram. Hur ser en kulram ut? På en tråd sitter en kula som kan rulla fram och tillbaka. Blunda, föreställ dig att du har den där tråden i höftlederna och tippa mjukt bäckenet som en kula framåt och sedan bakåt under dina handflator.
Känn efter om rörelsen är mjuk, om det känns lättare åt ett håll, om du upplever motstånd eller spänning (bäckenet kan vara väldigt spänt). Rörelsen är långsam och medveten – stressa inte. Efter några tippningar, försök hitta en bäckenposition där du känner ungefär samma drag på framsidan och baksidan av bålen.
Vi använder en bild igen – ryggen blir fint lång (vid bäckenet känner du en förlängning i ländryggen, vid huvudet en förlängning i nacken), magen blir lång och aktiv (blygdbenet närmar sig lätt naveln, du sträcker dig med hjässan mot taket).
Ställ dig i en avslappnad stående position och känn efter hur mycket vikt dina fötter egentligen måste bära. Troligen bär de hela din kroppsvikt och är överbelastade. Vad sägs om att prova på ett annat sätt? Böj nu lätt på knäna (”lås upp” dem), ställ bäckenet i nivå (till exempel med visualiseringen ”skålen” eller ”pärlan”) och sträck dig med hjässan mot taket – som om någon drog dig i en knut. Hur känns benen nu? Vart flyttade aktiviteten? Precis, till kroppens centrum.
Den kupolformade valven i en gripfot byggdes för länge sedan om till ett spiralformat valv. Spiralen är en gammal, beprövad strukturprincip i livet – som den geniala DNA-spiralen, styrkan i tvinnade horn, stabiliteten i ett snäckskal, växters praktiska slingrande, en fungerande navelsträng och så vidare. Våra fötter ”skruvar” sig på samma sätt som när du tar en handduk och vrider den. Kom igen – vrid ur även dina fötter lite.
I upprätt stående (bäckenet i nivå, kroppen förlängs via hjässan) utan strumpor, spreta med tårna – stortå och lilltå pekar från varandra – försök bredda foten. Endast lederna under stortån och lilltån har kontakt, och under de andra tålederna skulle en tia få plats. Behåll den här inställningen och lyft alla tår från underlaget.
Träna på att föra tårna isär och sedan närmare varandra (se upp så att tårna inte blir ”klor” när du för dem ihop – håll dem fint långa). När du är klar med rörelsen, sätt bara ner stortårna i underlaget och lyft dem igen, sedan bara lilltårna och lyft igen. Går det på varje fot för sig? Och nu kan du redan suga fast och lyfta upp en tia från golvet med din bara fot.
I upprätt stående utan stöd (bäckenet i nivå, kroppen förlängs via hjässan) tar du bort stödet från stortån genom att ”packa in” tårna mot marken – fötterna bildar en båge. Vrid hälen lätt utåt och mellanfoten och framfoten inåt och ned mot golvet. Känn skruvningen (rotationen) och leken med längd. Så här skruvade fötter för bäckenet bakåt och vrider det lätt nedåt – kan du känna det?
Glöm inte att knäna måste peka framåt. Andas lugnt och prova i den här kroppsställningen att långsamt lyfta armarna mot öronen, eller – med bäckenet stilla – rotera bröstkorgen åt höger och vänster (till exempel för att räcka över en kaffe). Vad händer i ditt kroppens centrum?
Om du har en mjuk uppblåsbar boll hemma, ta fram den och ge kroppen (centrum) något härligt att jobba med. Ställ dig fritt i rummet, placera bollen några centimeter framför kroppen och kliv upp på den med höger fot. Sträck armarna framåt (håll en tänkt boll framför kroppen) och slappna av i axlarna.
Tryck ner vänster fot i underlaget med aktivt fotvalv, och låt höger fot ha ett lätt stöd på bollen – föreställ dig att du vill suga fast bollen med foten och lyfta den. Med en djup utandning, för över vikten till höger fot och tryck ifrån bollen. Vänster häl stannar stadigt i underlaget. På inandning återgår du till startpositionen och ”suger fast” bollen igen. Utandning, kliv på. Föreställ dig att du är en studsboll som studsar högt upp mot taket.
Avslutningsvis ska du få känna efter hur din aktiva träning av fotvalvet påverkar bäckenet och magmusklerna.
Sätt dig på främre kanten av en stol, helst en rak stol utan ryggstöd. Känn stödet från sittbenen mot sitsen, räta upp bålen och sträck dig med en tänkt knut på huvudet mot taket. Placera fötterna i underlaget i höftbredd, knäna är exakt ovanför fotlederna. Lägg handflatorna på nedre magen och känn efter vad som händer där. I utgångsläget är hälar och tår avslappnade mot underlaget.
Föreställ dig nu igen att du har en tia under mellanfoten och att du vill lyfta den – lederna under stortån och lilltån trycker ner i golvet, liksom mitten av hälen. Och vad hände med sittbenen? Vad kände du under handflatorna? Vid varje inandning med aktivt fotvalv närmar sig sittbenen varandra och bäckenbotten aktiveras. De djupa magmusklerna svarar förstås och aktiveras. Försök behålla den här inställningen och lyft växelvis höger och vänster fot från golvet. Men se upp – tian får inte ”ramla ut”.
Fler tips för en plattare mage hittar du i artikeln Diastas – hur du blir av med den en gång för alla. En utmärkt guide är också boken Diastáza, som är full av information, praktiska övningar och fina illustrationer, eller paketet med övningskort.
Ofta observerar vi våra kroppar, men vi känner in dem för lite. Vi har tappat förmågan att se samband, känna förändringar och justera förutsättningarna för självläkning. I dag har du kanske provat något nytt som motiverade dig att gå in i kroppens funktioner på ett harmoniskt och hälsosamt sätt. Och dessutom lekfullt.
Må dina fötter bära dig lätt på din väg genom livet.
Anna Nováková
Certifierad instruktör i hälsosam rörelse, yoga och spiral dynamik med fokus på personer före graviditet, gravida och nyförlösta. Förälder till tre barn födda med kejsarsnitt, som har tagit sig igenom många kroppsliga utmaningar. Efter många års studier samarbetar hon nu med förlossningskliniker samt gynekologiska och fysioterapeutiska verksamheter för att bidra till ökad kunskap om vård av kroppen efter förlossning. Författare till en bok, övningskort och ett onlinebaserat terapeutiskt och träningsprogram Diastáza.
Zákaznický servis
Du befinner dig på www.premiumbarefoot.se
Ange din e-post, snurra hjulet så skickar vi vinsten även till din inkorg.
Vi har även skickat koden till din e-post. Gäller till .
Ingen fara, du har ett försök till.
Ingen fara, försök igen nästa gång. Under tiden skickar vi nyheter och rabatter via e-post.
- SE
Čeština
Magyar
Slovenščina
Română
български
English (US)
English
Slovenčina
Polski
Dansk
Nederlands
Suomi
Español
Français
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
