Funktionella fötter: Vägen till en platt mage

Funktionella fötter: Vägen till en platt mage Funktionella fötter: Vägen till en platt mage

Gång, rörelse och hälsa

Hur dina fötter är placerade är kärnan i en bra hållning. Det påverkar aktiveringen av magmusklerna, hur vi ”snörar åt” vår muskulära ”CORE-korsett” och är en väg till en plattare mage.

Besväras du av delade raka magmuskler (diastas), en slapp bukvägg, smärta i ländrygg eller höfter, uppblåsthet, ”häng”, domningar i nedre magen eller spänningar och annat obehag i bäckenområdet? Då är raderna nedan skrivna precis för dig. Ge dig själv tio minuter – bara för dig – så lär jag dig att uppfatta dina fötter som en grundläggande del av funktionell träning. Jag visar hur du kan väcka liv i din kroppskärna, via dina fötter.

Vad har fötterna med kroppens centrum att göra?

Hur dina fötter är placerade är kärnan i en bra hållning. Fotens funktion hänger ihop med alla leder och muskler i bäckenet. När du använder fötterna rätt kan du ofta märka en omedelbar respons i sittbenen – har du lagt märke till det någon gång? Via fotlederna förs energin vidare till knän och höfter (och deras position påverkar i sin tur ryggradens naturliga kurvor och skulderbladens läge).

Kort sagt: kroppen fungerar som en helhet. Vet du vad som är grunden för att aktivera magmusklerna och ”snöra åt” vår muskulära ”CORE-korsett”? Ett stabilt bäcken. Och vad är hemligheten bakom bäckenbalans (nivå, lutning, spänning, stabilitet, rörlighet)? Självklart – ett stabilt ben, en levande, aktiv fot. Men då behöver du ha fötterna stadigt på marken – antingen barfota eller i en mjuk, följsam barefoot sko. En klassisk sko med styv sula, onaturligt formad innersula eller upphöjd häl gör ofta våra fötter mindre känsliga.

Jag har förberett några övningar för att förbättra din känsla för och användning av kedjan fot–ben–bäcken. Nu kör vi tillsammans – barfota eller i barefoot skor.

Hur står du egentligen? Ett litet experiment

Avsätt tio minuter i ett lugnt, tyst rum utan störande moment. Be gärna någon (partner, mamma, barn) att vara med och långsamt läsa upp punkterna nedan. Ställ dig fritt i rummet i en rak stående position som känns bekväm och blunda. Använd din inre bild och gå igenom kroppen bit för bit, med full uppmärksamhet.

Utvärdera stödet i dina fötter:

  • Står du med lika mycket vikt på båda fötterna?
  • Känner du att du har mer vikt på framfoten eller hälarna, på utsidan eller insidan av fötterna? Är det olika på höger och vänster?
  • Var någonstans har du kontakt med golvet? Och med vilken intensitet?
  • Upplever du att tårna pekar utåt, inåt eller att fötterna är parallella?

Titta på dina hälar med ”inre blick”:

  • Är båda hälarna lika belastade? Var känner du stödet mot marken?
  • Är en häl (eller kanske båda?) tippad utåt eller inåt?

Känn in axlarna i dina ben:

  • Är knäna på samma höjd och har de samma form?
  • Vart pekar knäskålarna – framåt eller åt sidorna?
  • Skulle du säga att du är hjulbent eller har X-formade ben?
  • Känner du att låren roterar inåt eller utåt?
  • Observera positionen på fotleder, knän och höfter.

Föreställ dig nu ditt bäcken som en skål med vatten (genom skålens bottenaxel går blygdbenet framtill och svanskotan baktill). Du kan också hålla om bäckenet med handflatorna:

  • Lutar skålen åt något håll? Skulle vattnet rinna framåt, bakåt eller åt sidan?
  • Känner du en svank och en slapp mage?
  • Känner du att du har rundad rygg och att bäckenet är lite framåtskjutet framför kroppen?
  • Är handflatorna som håller om bäckenet på samma höjd?
  • Är bäckenet förskjutet åt höger eller vänster?

Säg tyst för dig själv hur det känns i din kroppskärna:

  • Är kärnan spänd och går inte att slappna av helt?
  • Upplever du musklerna som slappa, inaktiva eller ”frånkopplade” från resten av kroppen?

Nu har processen ”konsten att känna in sin kropp” precis börjat. Om en liten stund lägger vi till

känslan för fler positioner och rörelse. Visste du att när du riktar uppmärksamheten mot en del av kroppen, skickar nervsystemet information till hjärnan om att något inte står rätt till och en återhämtningsprocess startar?

Efter en kort rehabilitering kan du prova det här lilla experimentet igen – vad har förändrats? Att bli medveten om skillnaden mellan utgångsläget och läget efter aktivt arbete med kroppen är helt avgörande.

Du har just, via nervsystemet, skickat ett meddelande till hjärnan om de områden som inte känns helt okej. Återhämtningsprocessen startar.

Övning nr 1: Bäckenet som en kulramspärla

Så – hur går det för ditt bäcken: skulle den tänkta skålen rinna framåt, bakåt eller åt sidan? Från och med i dag kommer du att hålla koll på en ”rak vattenlinje”, inte bara när du tränar utan under dagens alla aktiviteter. En neutral bäckenposition är helt avgörande för rörelseapparaten, för att platta till magen, för förmågan att bli gravid och bära ett barn, för matsmältning, mens- och sexuell komfort – men också för psykiskt välmående. Bäckenet är centrum för våra känslor, visste du det?

Vi testar en hjälpsam övning till. Stå upp och håll med händerna om bäckenkammarna och föreställ dig att du håller en pärla på en kulram. Hur ser en kulram ut? På en tråd sitter en kula som kan rulla fram och tillbaka. Blunda, föreställ dig att tråden sitter i dina höfter och tippa mjukt bäckenet som en kula framåt och sedan bakåt under dina handflator.

Känn efter om rörelsen är mjuk, om det känns lättare åt ett håll, om du känner motstånd eller spänning (bäckenet kan vara väldigt stramt). Rörelsen är långsam och medveten – stressa inte. Efter några tippningar, försök hitta en bäckenposition där du känner ungefär samma drag på framsidan och baksidan av bålen.

Vi använder en bild igen – ryggen blir härligt lång (vid bäckenet känner du en förlängning i ländryggen, vid huvudet en förlängning i nacken), magen blir lång och aktiv (blygdbenet närmar sig lätt naveln, och du sträcker dig upp mot taket genom hjässan).

Övning nr 2: Lätta på trycket

Ställ dig i en avslappnad stående position och känn efter hur mycket vikt dina fötter egentligen måste bära. Troligen bär de hela din kroppsvikt och är överbelastade. Vad sägs om att prova på ett annat sätt? Böj nu lätt på knäna (”lås upp” dem), ställ bäckenet i neutralläge (till exempel med hjälp av visualiseringen ”skålen” eller ”pärlan”) och sträck dig upp mot taket genom hjässan – som om någon drog dig i en knut. Hur känns benen nu? Vart flyttade aktiviteten? Precis – till kroppens centrum.

Övning nr 3: Tricket med en tia

Den kupolformade valvet i en gripfot byggdes för länge sedan om till ett spiralformat valv. Spiralen är en gammal, beprövad strukturprincip i livet – som den geniala DNA-spiralen, styrkan i ett vridet horn, stabiliteten i ett snäckskal, växters praktiska slingrande, en funktionell navelsträng och så vidare. Våra fötter ”skruvar” sig på samma sätt som när du tar en handduk och vrider den. Nu ska vi vrida ur även dina fötter lite.

I upprätt stående (bäckenet i neutralläge, kroppen förlängd genom hjässan), utan strumpor, spreta med tårna – stortå och lilltå pekar bort från varandra – och försök bredda foten. Endast lederna under stortån och lilltån har kontakt, och under de andra tålederna skulle en tia få plats. Behåll den här inställningen och lyft alla tår från underlaget.

Träna på att föra isär tårna och föra dem närmare varandra (se upp så att tårna inte blir ”klor” när du för dem ihop – håll dem fint långa). När du är klar, sätt bara ner stortårna i underlaget och lyft dem igen, sedan bara lilltårna och lyft igen. Går det på varje fot för sig? Och nu kan du redan suga fast och lyfta upp en tia från golvet med din bara fot.

Övning nr 4: Apan

I upprätt stående utan stöd (bäckenet i neutralläge, kroppen förlängd genom hjässan) tar du bort stödet från stortån genom att ”packa in” tårna ner mot marken – fötterna bildar en båge. Vrid hälen lätt utåt och mellanfoten och framfoten inåt och ner i golvet. Känn skruvningen (rotationen) och leken med längd. Så här skruvade fötter för bäckenet bakåt och vrider det lätt nedåt – kan du känna det?

Glöm inte att knäna måste peka framåt. Andas lugnt och försök i den här kroppsställningen långsamt lyfta armarna mot öronen, eller – med bäckenet stilla – rotera bröstkorgen åt ena och andra sidan (till exempel för att räcka över en kaffe). Vad händer i din kroppskärna?

Övning nr 5: Studsbollen

Om du har en mjuk uppblåsbar boll hemma, ta fram den och ge kroppen (kärnan) något härligt att jobba med. Ställ dig fritt i rummet, placera bollen några centimeter framför kroppen och kliv upp på den med höger fot. Sträck armarna framåt (håll en tänkt boll framför kroppen) och slappna av i axlarna.

Tryck ner vänster fot i underlaget med ett aktivt fotvalv, och låt höger fot ha ett lätt stöd på bollen – föreställ dig att du vill suga fast bollen med foten och lyfta den lite. Med en djup utandning flyttar du vikten till höger fot och trycker ifrån bollen. Vänster häl stannar stadigt i underlaget. Med en inandning återgår du till startläget och ”suger fast” bollen igen. Utandning, steg på. Föreställ dig att du är en studsboll som studsar högt upp mot taket.

Den här och fler intressanta intervjuer & tips kan du läsa i elektronisk form i BAREFOOOT-magasin. I tryckt form väntar den på dig i butikerna eller i din nya beställning.

Övning nr 6: Skapa kopplingen

Avslutningsvis ska du få känna hur ditt aktiva arbete med fotvalvet påverkar bäckenet och magmusklerna.

Sätt dig längst fram på en stol, helst en rak stol utan armstöd. Känn hur sittbenen har kontakt med sitsen, räta upp bålen och sträck dig upp mot taket genom en tänkt knut. Placera fötterna i underlaget i höftbredd, med knäna exakt ovanför fotlederna. Lägg handflatorna på nedre magen och känn efter vad som händer där. I utgångsläget är hälar och tår avslappnade mot underlaget.

Föreställ dig nu igen att du har en tia under mellanfoten och att du vill lyfta den lite – lederna under stortån och lilltån pressas ner i golvet, liksom mitten av hälen. Och vad hände med sittbenen? Vad kände du under handflatorna? Med varje inandning och ett aktivt fotvalv närmar sig sittbenen varandra och bäckenbotten aktiveras. De djupa magmusklerna svarar förstås och aktiveras. Försök behålla den här inställningen och lyft växelvis höger och vänster fot från golvet. Men se upp – tian får inte ”ramla ut”.

Fler tips för en plattare mage hittar du i artikeln Diastas – hur du blir av med den en gång för alla. En utmärkt guide är också boken Diastáza, som är full av information, praktiska övningar och fina illustrationer, eller paketet med träningskort.

Ofta tittar vi på våra kroppar, men vi känner in dem för lite. Vi har tappat förmågan att se samband, känna förändringar och justera förutsättningarna för att kroppen ska kunna läka sig själv. I dag har du kanske provat något nytt som motiverade dig att kliva in i kroppens funktioner på ett harmoniskt och hälsosamt sätt. Och dessutom lekfullt.

Må dina fötter bära dig lätt på din väg genom livet.

Anna Nováková

Certifierad instruktör i hälsosam rörelse, yoga och spiral dynamik med fokus på personer före graviditet, gravida och nyblivna föräldrar. Förälder till tre barn födda med kejsarsnitt, som har tagit sig igenom många fysiska utmaningar. Efter många års studier samarbetar hon nu med förlossningskliniker samt gynekologiska och fysioterapeutiska verksamheter för att bidra till ökad kunskap om vård av kroppen efter förlossning. Författare till en bok, träningskort och ett onlinebaserat terapeutiskt och träningsprogram Diastáza.

Vart leder dina steg härnäst?