Så byter du till barfotaskor utan problem och smärta

Så byter du till barfotaskor utan problem och smärta Så byter du till barfotaskor utan problem och smärta

Gång, rörelse och hälsa

Passar barfotaskor alla? En fysioterapeut berättar hur du förbereder fötterna för övergången från vanliga skor – så att du kan njuta redan av de första stegen.

Barefootskor, alltså barfotaskor, har just nu blivit riktigt populära här hos oss. Samtidigt väcker ämnet fortfarande debatt – både bland nyfikna motionärer och bland experter. Å ena sidan kan du läsa att barfotaskor gör rena mirakel och kan hjälpa mot nästan vilket problem som helst i kroppen. 

På andra sidan står skeptikerna, som är övertygade om att det bara är en övergående trend – och varnar för att barfotaskor och att gå barfota kommer att förstöra våra fötter. Så vad stämmer egentligen?

Kan barfotaskor förbättra problem i rörelseapparaten? Vill du ge dina fötter mer frihet, kanske förbättra deras form och även hela rörelseapparatens funktion, men är rädd att det i stället kan bli värre? Hur går man då över till barefoot utan att skada sig? Vi guidar dig.

Fördelar och nackdelar med barfotaskor

1. Skons naturliga form

Barfotaskor har flera fördelar som dina fötter kan dra nytta av. Den viktigaste är att de respekterar fotens naturliga form. Tillverkare av barfotaskor har också förstått att det inte finns en enda ”standardfot” – därför hittar du ofta betydligt större variation i läst och form än i vanliga konfektionsskor.

Att välja en passande form med tillräcklig bredd framtill är avgörande som förebyggande av sned stortå (hallux valgus) eller inåtväxande naglar. Gott om plats för tårna gör dessutom att de kan arbeta ordentligt i frånskjutet. Att gå i barfotaskor blir ofta mer aktivt – men också mer krävande – än i vanliga skor.

Om dina fötter inte är vana vid att jobba så här intensivt kan du plötsligt känna muskler du knappt visste att du hade. Därför rekommenderar experter att du som vill börja med barefoot startar gradvis, på kortare sträckor.

2. Flexibel sula

För att våra fötter ska fungera bra behöver de kunna röra sig åt alla håll. En styv och oflexibel sko tillåter inte detta – till skillnad från en mjuk och flexibel barfotasko.

Men personer med tydlig ledöverrörlighet (hypermobilitet), mycket mjukt/eftergivligt ledbandssystem (hyperlaxitet) och låg muskelaktivitet behöver vara extra uppmärksamma. För dem kan en alltför flexibel och fjädrande sula vara en nackdel. En lösning kan vara att välja en något högre och styvare sula, eller att komplettera barfotaskorna med en dämpande innersula.

3. Tunn sula

För att våra fötter ska fungera som de ska behöver de känna vad vi går på och vad som händer under dem. En styv och oflexibel sula gör det svårt – medan du i barfotaskor faktiskt kommer att uppleva världen under fötterna mycket tydligare.

För de flesta vuxna är det en ovan känsla i början, så även här gäller det att starta lugnt och vänja fötterna steg för steg. Om dina fötter fortfarande är väldigt känsliga och den tunna sulan känns obehaglig kan du använda dämpande innersulor i dina barfotaskor.

4. Ingen klack (noll drop)

Barfotaskor har, till skillnad från klassiska skor, en helt plan sula utan klack. Det är ingen skillnad i sulans tjocklek mellan fram- och bakkant – man pratar också om noll drop. För en frisk kropp är det en fördel, eftersom även en liten höjning under hälen förändrar tyngdpunktens position och flyttar belastningen mer mot framfoten. Kroppen måste då kompensera för förskjutningen – och tyvärr blir den kompensationen ofta inte optimal, vilket kan leda till överbelastning i andra delar av kroppen.

För de allra flesta är avsaknaden av klack något positivt. Men kvinnor som under lång tid har burit extremt höga klackar behöver vara försiktiga. De har ofta förkortad vadmuskulatur som behöver tid att vänja sig vid den nya längden. I sådana fall rekommenderar experter att du börjar med en kompromissko med en liten drop – och förstås att du besöker en fysioterapeut som kan visa hur du effektivt stretchar vadmusklerna.

Vem bör vara extra försiktig – och när du hellre ska avstå från barefoot

Om du är säker på att dina fötter och resten av kroppen mår bra, att du inte har fetma och inte är alltför hypermobil, kan du prova barefoot. Välj i början gärna lite varierad terräng, känn efter vad fötterna gör och hur intensivt de arbetar. Hela barefoot-idén bygger just på att känna in fötterna i rummet och på deras aktivitet. Det handlar inte om en modetrend, utan snarare om en livsstil och en viss filosofi.

Om du fortfarande är osäker, eller om du vet att dina fötter och din kropp inte är i helt toppform, sök upp en fysioterapeut med fokus på fotproblematik. Hen kan göra en helhetsbedömning, föreslå lämpliga övningar eller fysisk aktivitet och rekommendera om barefoot passar dig eller inte. Vissa fysioterapeuter kan även tillverka individuellt anpassade inlägg. De kan sedan läggas i barfotaskor så att du kan dra nytta av fördelarna och samtidigt skydda fötterna.

Om du redan har en tydlig eller mycket smärtsam fotdeformitet, en medfödd utvecklingsavvikelse eller till exempel diabetes, bör du definitivt rådgöra med experter om dina fötter och lämpliga skor – fysioterapeuter eller läkare.

Det finns tillstånd där det verkligen inte är en bra idé att gå i barfotaskor och där det kan förvärra situationen för både fötter och hela kroppen. Vid sådana tillstånd behöver fötterna behandlas med individuellt utformade hjälpmedel – inlägg eller ortoser – och kompletteras med passande skor. Visste du att man i sådana fall till och med kan få skor uppsydda ”på försäkringen”?

Vad kan jag göra hemma för mina fötter?

1. Få igång fötterna

För en smidig övergång till barfotaskor behöver du ta hand om fötterna. Direkt när du vaknar kan du mjuka upp dem med några enkla rörelser, som att cirkla i fotleden, dra tårna mot dig och peka dem, krumma, sträcka och spreta med tårna. De här enkla övningarna kan du göra flera gånger om dagen – särskilt om du har ett stillasittande jobb eller står länge på jobbet.

2. Vänj fötterna vid kyla

I barfotaskor kommer du också att känna temperaturförändringar tydligare, särskilt kyla – vilket kan vara en utmaning för fötter som är vana vid varma strumpor och skor. Därför är det bra att vänja fötterna gradvis vid svalare intryck. Du behöver inte börja med kall dagg eller snö – det räcker att lägga in en daglig växeldusch och avsluta med svalare vatten.

Det viktiga är att du rör på dig i barfotaskor. Muskler skapar värme när de arbetar, så om du bara står still eller rör dig lite kommer du troligen att frysa. Till viss del kan även en varm innersula av fårull eller annat isolerande material hjälpa.

3. Lägg till varierad terräng

Friska, fungerande och förberedda fötter klarar även att gå på hårt underlag under kortare stunder. Det som de verkligen inte mår bra av är monotont och helt plant underlag. För att fötterna ska fungera behöver de variation. Om variationen saknas är det bara vissa muskler eller muskelgrupper som jobbar – de blir snabbare överbelastade och smärta kan uppstå.

För nybörjare rekommenderar experter därför promenader i mer varierad terräng. Testa en äng, trädgården, skogen eller ett fält. Gå långsamt och känn efter hur fötterna arbetar och vad de behöver göra för att jämna ut ojämnheter. Inomhus kan du skapa ”terräng” med sensomotoriska mattor, ROOTYRUG-mattor eller en liten balja med småsten som du kan ställa vid handfatet och trampa på en stund varje gång du borstar tänderna.

4. Ändra ditt gångmönster

De flesta är vana vid att ”dunsa” fram eller sätta ner fötterna passivt i vanliga skor. Barfotaskor kan hjälpa dig att aktivera fotmusklerna bättre – men de ändrar inte automatiskt ditt gångmönster, det behöver du göra själv. Korta steget och sänk tempot. Känn underlaget under fötterna och hur de arbetar. Använd tårna i frånskjutet, särskilt stortån. Om det känns svårt, hitta en fysioterapeut som kan visa hur du gör.

5. Smarta hjälpmedel

För stunder av vila kan du börja använda tåspridarstrumpor, och vid större fotbesvär kan du prova silikonbaserade tåseparerare. Ge fötterna en mjuk massage med en liten boll eller ”igelkottboll”.

Tips för dig som vågar lite mer: ta en tennisboll eller golfboll och rulla den under fotsulan. Där du känner en spänning – stanna kvar en stund. Då blir fötterna mer avslappnade och redo för nästa belastning.

Några sista råd

  • Stressa inte. Och inte bara när du går. Ge fötterna tid – låt dem förbereda sig för barefoot och vänja sig.
  • Ta hand om dina fötter. De bär dig hela livet och du har inga reservdelar. Sköt om dem, massera dem, släpp på överbelastade delar och aktivera det som har ”somnat” i dåliga skor.
  • Om du är osäker på om dina fötter klarar övergången till barefoot – sök hjälp hos experter, helst en fysioterapeut som kan fötter och förstår vad barefoot handlar om.
  • Gå och prova ut passande barfotaskor i en fysisk butik. Där kan experter mäta dina fötter och hjälpa dig att välja rätt.

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Ledande fysioterapeut vid terapi- och utbildningscentret Fyzio Beskyd s.r.o. 

 

 

Vart leder dina steg härnäst: