Blogg
Gång, rörelse och hälsa
Så går du över till barfotaskor utan problem och smärta

Så går du över till barfotaskor utan problem och smärta

Lucie Dlauhá 21. 12. 2025 8 min läsning

Passar barfotaskor alla? En fysioterapeut guidar dig i hur du förbereder fötterna för övergången från vanliga skor – så att du kan njuta redan från första stegen.

Barefoot skor, alltså barfotaskor, har just nu blivit en riktig trend här hos oss. Samtidigt väcker ämnet fortfarande kontroverser – både bland motionärer och bland experter. Å ena sidan kan du läsa att barfotaskor gör rena mirakel och kan hjälpa mot nästan vilket problem som helst i kroppen.

Å andra sidan finns motståndarna, som är övertygade om att det bara är en övergående trend och varnar för att barfotaskor och att gå barfota kommer att förstöra våra fötter. Så var ligger sanningen?

Kan barfotaskor förbättra problem i rörelseapparaten? Vill du ge dina fötter mer frihet, kanske förbättra deras funktion och även hela rörelseapparatens tillstånd, men är rädd att det kan bli värre? Hur går man då över till barefoot utan att skada sig? Vi guidar dig.

Fördelar och nackdelar med barfotaskor

1. Skons naturliga form

Barfotaskor har flera fördelar som dina fötter kan dra nytta av. Den viktigaste är att de respekterar fotens naturliga form. Tillverkare av barfotaskor har också förstått att det inte finns en enda universell form på människans fot – därför hittar du mycket större variation i passform och form bland dessa skor än i vanliga konfektionsskor.

Att välja en passande skoform med tillräcklig bredd framtill är avgörande som förebyggande mot snedställd stortå (hallux valgus) eller inåtväxande naglar. Tillräckligt med plats för tårna gör dessutom att de kan arbeta ordentligt i frånskjutet. Att gå i barfotaskor blir ofta mer aktivt – men också mer krävande – än i vanliga skor.

Om dina fötter inte är vana vid att jobba så här intensivt kan du plötsligt känna muskler du inte ens visste att du hade. Därför rekommenderar experter för dig som vill börja med barefoot att börja stegvis, på kortare sträckor.

2. Flexibel sula

För att våra fötter ska fungera som de ska behöver de kunna röra sig åt alla håll. En styv och oflexibel sko tillåter inte det – till skillnad från en mjuk och flexibel barfotasula.

Men personer med uttalad ledöverrörlighet (hypermobilitet), för stor ledbandsslapphet (hyperlaxitet) och låg muskelaktivitet bör vara extra uppmärksamma. För dem kan en alltför flexibel och fjädrande sula vara en nackdel. Lösningen kan vara att välja en något högre och styvare sula, eller komplettera barfotaskorna med en dämpande innersula.

3. Tunn sula

För att våra fötter ska fungera bra behöver de kunna känna vad vi går på och vad som händer under dem. En styv och oflexibel sula gör det svårt, medan du i barfotaskor faktiskt kommer att uppleva världen under dina fötter mycket tydligare.

För de flesta vuxna är det en ovan känsla i början, så även här gäller det att starta lugnt och vänja fötterna gradvis. Om dina fötter fortfarande är väldigt känsliga och den tunna sulan känns obehaglig kan du använda dämpande innersulor i dina barefoot skor.

4. Ingen klack (noll drop)

Barfotaskor har, till skillnad från klassiska skor, en helt plan sula utan någon klack. Det finns ingen skillnad i sulans tjocklek mellan fram- och bakkant – man pratar om noll drop (zero drop). För en frisk kropp är det en fördel, eftersom även en liten höjning under hälen förändrar tyngdpunktens position och flyttar belastningen mer mot framfoten. Kroppen måste då kompensera för förskjutningen, men tyvärr blir den kompensationen ofta inte optimal och kan leda till överbelastning i andra delar av kroppen.

För de allra flesta är avsaknaden av klack något positivt. Men kvinnor som under lång tid har burit extremt höga klackar bör vara försiktiga. De har ofta förkortad vadmuskulatur som behöver tid att vänja sig vid den nya längden. I sådana fall rekommenderar experter att man börjar med en kompromissko med en liten drop och förstås att man besöker en fysioterapeut som visar hur man stretchar vadmusklerna effektivt.

Vem bör vara extra försiktig – och när det är bättre att avstå

Om du är säker på att dina fötter och resten av kroppen är i gott skick, att du inte har fetma och inte är alltför hypermobil, kan du prova barefoot. Välj i början gärna lite mer varierad terräng, känn efter vad dina fötter gör och hur intensivt de arbetar. Hela barefoot-idén bygger just på att känna fötterna i rummet och på deras aktivitet. Det handlar inte om en modetrend, utan snarare om en livsstil och en viss filosofi.

Om du fortfarande är osäker, eller vet att dina fötter och din kropp inte är i helt toppform, sök upp en fysioterapeut med fokus på fotproblematik. Hen undersöker dig helhetsmässigt, föreslår lämpliga övningar eller fysisk aktivitet och rekommenderar om barefoot passar dig eller inte. Vissa fysioterapeuter kan även göra individuellt anpassade inlägg. Dessa kan sedan användas i barfotaskor – så att du kan dra nytta av fördelarna och samtidigt skydda fötterna.

Om du redan har en tydlig eller mycket smärtsam fotdeformitet, en medfödd utvecklingsavvikelse eller till exempel har diabetes, bör du definitivt rådgöra med experter om dina fötter och lämpliga skor – fysioterapeuter eller läkare.

Det finns tillstånd där det verkligen inte är en bra idé att gå i barfotaskor och där det kan förvärra situationen för fötterna och hela kroppen avsevärt. Vid sådana tillstånd behöver fötterna behandlas med individuellt utprovade hjälpmedel – inlägg eller ortoser – och kompletteras med passande skor. Visste du att man i sådana fall till och med kan få skor sydda så kallat ”på försäkringen”?

Vad kan jag göra hemma för mina fötter?

1. Få igång fötterna

För en smidig övergång till barfotaskor behöver du ta hand om dina fötter. Direkt när du vaknar kan du mjukstarta med några enkla rörelser, som att cirkla i fotleden, dra tårna mot dig och sträcka dem, krumma, sträcka och spreta med tårna. De här enkla övningarna kan du göra flera gånger om dagen, särskilt om du har ett stillasittande jobb eller står länge på jobbet.

2. Vänj fötterna vid kyla

I barfotaskor kommer du också att känna temperaturförändringar tydligare, särskilt kyla – vilket kan vara en utmaning för fötter som är vana vid varma strumpor och skor. Därför är det bra att vänja fötterna gradvis vid svalare intryck. Du behöver inte börja med kall dagg eller snö – det räcker att lägga in en daglig växeldusch och avsluta med svalare vatten.

Det viktiga är att du rör på dig i barfotaskor. Musklerna skapar värme när de arbetar, så om du bara står still eller rör dig lite kommer du sannolikt att frysa. Till viss del kan en varm innersula av fårull eller annat isolerande material hjälpa.

3. Lägg till varierad terräng

Friska, fungerande och förberedda fötter klarar även att gå på hårt underlag under kortare perioder. Det som däremot verkligen inte är bra är monotont och helt plant underlag. För att våra fötter ska fungera behöver de variation. Om de inte får det aktiveras bara vissa muskler eller muskelgrupper, som då snabbare blir överbelastade och kan ge smärta.

För nybörjare rekommenderar experter därför promenader i mer varierad terräng. Testa en äng, trädgården, skogen eller ett fält. Gå långsamt och känn efter hur dina fötter arbetar och vad de behöver göra för att jämna ut ojämnheter. Inomhus kan du skapa ”terräng” med sensomotoriska mattor, ROOTYRUG-mattor eller en liten balja med småsten som du kan ställa vid handfatet och trampa på en stund varje gång du borstar tänderna.

4. Ändra ditt gångmönster

De flesta är vana vid att mer ”stampa” eller passivt slå ner fötterna i vanliga skor. Barfotaskor kan hjälpa dig att aktivera fotmusklerna bättre, men de ändrar inte automatiskt ditt gångmönster – det behöver du göra själv. Korta steget och sänk tempot. Känn underlaget under fötterna och hur fötterna arbetar. Använd tårna i frånskjutet, särskilt stortån. Om det känns svårt, hitta en fysioterapeut som kan visa hur du gör.

5. Smarta hjälpmedel

För stunder av vila kan du börja använda tåspridarstrumpor, och vid större fotproblem kan du prova silikontåspridare. Ge dina fötter en mjuk massage med en liten boll eller ”igelkottboll”.

Tips för dig som vågar lite mer – ta en tennisboll eller golfboll och rulla den under fotsulan. Där du känner att det är spänt, stanna kvar en stund. Då blir fötterna mer avslappnade och redo för nästa belastning.

Några sista råd

Stressa inte. Och inte bara när du går. Ge fötterna tid – låt dem förbereda sig för barefoot och vänja sig.
Ta hand om dina fötter. De bär dig hela livet och du har inga reservdelar. Ge dem omsorg, massera dem, släpp på överbelastade delar och aktivera det som har ”somnat” i dåliga skor.
Om du är osäker på om dina fötter klarar övergången till barefoot, sök hjälp hos experter – helst en fysioterapeut som kan fötter och förstår vad barefoot handlar om.
Gå och prova ut passande barfotaskor i en fysisk butik. Där kan experter mäta dina fötter och hjälpa dig att välja rätt.