Kom i form efter förlossningen: börja redan under graviditeten och fortsätt under eftervården

Kom i form efter förlossningen: börja redan under graviditeten och fortsätt under eftervården Kom i form efter förlossningen: börja redan under graviditeten och fortsätt under eftervården

Gång, rörelse och hälsa

Graviditeten innebär stora förändringar för rörelseapparaten. Lyssna på kroppen och kom tillbaka i form så snart som möjligt efter förlossningen med enkla övningar eller med hjälp av en fysioterapeut. 

Människokroppen utvecklas och förändras hela livet och anpassar sig ständigt till både yttre och inre förhållanden. Vår hållning och våra rörelsemönster påverkas kontinuerligt av många faktorer, som andningen, kroppshållningen, hur och i vilket tempo vi lever, arbetet vi gör och om – och vilken – sport vi ägnar oss åt. Under livet påverkas vi negativt inte bara av skador, operationer eller sjukdomar, utan framför allt av vårt psykiska mående och stress. 

Varför du som kvinna bör förbereda dig fysiskt inför graviditeten

Graviditeten innebär ganska stora förändringar (inte bara) för rörelseapparaten under en relativt kort period på nio månader. Om du hade dolda besvär i rörelseapparaten innan du blev gravid, visar de sig väldigt ofta under graviditeten. När vi lär oss att känna in kroppen och arbeta med den redan innan graviditeten, kan vi mycket enklare anpassa oss till förändringarna som sker under graviditeten. Och vi kommer tillbaka i form efter förlossningen både lättare och snabbare. 

Optimal hållning, rätt aktivering av bukväggen, diafragman och andra djupa bålmuskler bör vi alltså – i en ideal värld – lära oss redan innan graviditeten. Aktiv bålstabilisering ger oss inte bara ett perfekt stöd för ryggraden (förebygger ryggsmärta), bättre blodcirkulation i de inre organen (förebygger reflux och förstoppning), utan också bättre funktion i bäckenbottenmusklerna (smärtfri menstruation, förebygger inkontinens). 

Att arbeta med rörelseapparaten innan graviditeten kan hjälpa till att förebygga smärta i rörelsesystemet under graviditeten och efter förlossningen. God status och funktion i bukväggen är förebyggande mot att en delning, alltså diastas i de raka magmusklerna, uppstår. Optimal muskelbalans hjälper oss att hålla rörelseapparaten i gott skick, och bra aktivering av magmuskler och bäckenbotten bidrar bland annat också till ett smidigare förlossningsförlopp. 

Förändringar i kvinnans kropp under graviditeten – fysiologiska och patologiska 

Under graviditeten genomgår kroppen på kort tid mycket intensiva förändringar:

  • När magen växer och vikten ökar förändras kroppens tyngdpunkt och svanken (ländlordosen) blir mer uttalad (obalans mellan ländryggens muskler, ökad krökning i ryggraden).
  • När brösten blir större förändras hela bröstkorgens dynamik och axlarna dras framåt.
  • Bröstkorgen hamnar i ett inandningsläge och andningen blir ytligare. 
  • Hormonella förändringar gör att spänningen i bindvävsstrukturer minskar och ledbanden blir mer lax (”slappare”). Spänningen i ledbanden i foten minskar, bäckenet mjukas upp och förbereder sig för barnets födelse.
  • I området kring magmusklerna sker en fysiologisk delning (diastas) i mittlinjen (linea alba) mellan de raka magmusklerna.
  • Bäckenbottenmusklerna står emot den stora vikten från magen med barnet.

Hos gravida är det mycket vanligt med smärta i rygg och bäcken samt andra dysfunktioner som till synes inte hänger ihop med graviditeten och ofta ses som ”normalt” under den här perioden. Många besvär kan vi dock ofta hantera ganska framgångsrikt med välledd fysioterapi och träning.

Huvudmål med fysioterapi för gravida och förberedelse inför förlossningen

Fysioterapeutens huvudmål i arbetet med en gravid kvinna är att:

  • Hjälpa dig att förbättra kroppskännedomen. 
  • Ställa in rätt muskelspänning och fysiologisk andning som förebyggande mot problem och smärta i rörelseapparaten (förebygger smärta i rygg, höftleder, SI-leder, blygdben, svanskota eller fötter). 
  • Lära dig att känna in bäckenbotten och ta hand om dina fötter. 
  • Med övningar mjuka upp höftleder och bröstkorg. 
  • Med cirkulationsövningar och avlastande positioner förebygga åderbråck och svullnad i benen.
  • Skapa utrymme för barnet i magen, där det kan slappna av och känna mer stöd och trygghet.

När förlossningen närmar sig jobbar vi i fysioterapin mer riktat med att släppa spänningar i diafragman och tränar full andning in i bålen. Diafragmans kraft använder mamman sedan även under själva förlossningen (utdrivningsskedet) för att hjälpa barnet ut. Vi tränar också riktad avslappning av bäckenbotten som en del av förberedelsen inför förlossningen (förkortning av öppningsskedet). Vi arbetar med positioner för den födande i relation till andningen, tekniker som stödjer livmoderns tonus under förlossningen och förebyggande av ogynnsam fosterposition och -inställning.

I Prag kan kvinnor få möjlighet att ta hand om sig själva hos KINISI – Centrum fyzioterapie, som naBOSo har ett långvarigt samarbete med, eller använda online PROGRAMY CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ för – NYBÖRJARE ELLER AVANCERADE.

Ta hand om kroppen direkt efter förlossningen 

Efter en vaginal förlossning eller kejsarsnitt är vårt huvudmål att säkerställa en fungerande bukvägg med hjälp av diafragmaandning och att räta upp hela ryggraden. Vi börjar med medvetet arbete med rörelseapparaten 12–24 timmar efter förlossningen. Ett av våra viktigaste mål är också att påskynda livmoderns återgång och uppnå rätt position. Med lätt träning för armarna stödjer vi aktivering av bröstmusklerna och stimulerar amningen. 

Redan på BB kan vi efter en vaginal förlossning öva grundläggande diafragmaandning för att hjälpa bröstkorgen, som varit ihoptryckt under graviditeten, att komma igång igen. Andningen ska inte vara ansträngd – tvärtom försöker vi andas in i hela bålen (framåt, bakåt och åt sidorna). Bröstkorgen expanderar i alla riktningar. Ett vanligt misstag är att bara andas ner i magen, eller att andas upp i bröstet samtidigt som axlarna lyfts mot öronen. Då överbelastas i onödan de hjälpmuskler som används vid inandning i nacke och bröst. 

Vårt nästa mål de följande dagarna är att få diafragman (bröstkorgen) parallellt ovanför bäckenbotten (bäckenet) och att räta upp ryggraden så mycket som möjligt. Den här hållningen tränar vi vidare stående, sittande och även när du lutar dig över barnets säng. Redan på sjukhuset kan vi öva rätt hantering av barnet och rätt hållning när du bär. Vi fokuserar på bäckenets position – så att det inte tippar framåt och att vi inte översträcker ländryggen. Vi undviker att lyfta barnet från en djup framåtböj med hjälp av ryggen och raka armar. I stället gör vi hela rörelsen via en knäböj och med kraft från benen, och reser oss sedan upp med rak rygg. 

Så snart som möjligt efter ett kejsarsnitt är det viktigt att ”bli medveten” om ärret. Du kan försiktigt lägga handflatorna på ärret (även över förbandet) och beröra hela magen. Kontakten med handflatorna hjälper inte bara livmodern att dra ihop sig bättre, utan värmen från händerna sätter också igång läkande och regenerativa processer i kroppen. Om ärret känns främmande i början och det är obehagligt att röra vid det, rekommenderar vi att du ber din partner om hjälp. 

Direkt efter förlossningen kan du börja andas ner i diafragman och bäckenbotten, och på så sätt gradvis börja känna in området. Rätt aktivering av bålstabiliteten hjälper till att minska tryck- och dragkrafter som påverkar ärret. Första dagen efter förlossningen duschar kvinnan ärret och torkar det noggrant, och fortsätter med detta under hela eftervårdstiden. För att ärret ska läka bra är det viktigt med regelbunden tömning av urinblåsa och tarm. Ett bra val är att dricka te med kramplösande effekt (ämnen som minskar kramper – till exempel daggkåpste eller hallonbladste). Vid varje lägesändring eller kraftig hosta är det bra att i början skydda ärret genom att stötta med händerna, så att belastningen inte ökar i onödan.

Som mycket fördelaktigt – inte bara efter kejsarsnitt utan även efter vaginal förlossning – upplevs att linda magen med sjal eller att lätt dra åt med ett elastiskt band, som samtidigt stödjer livmoderns återgång och minskar överdrivna drag i bukhålan. Själva ärret smörjer vi in i början med krämer som bygger på fuktig sårläkning. Efter 2–3 veckor smörjer vi med silikonbaserade geler som återfuktar ärret och stödjer kollagenbildning. Under de första månaderna är det bra att använda trosor med hög midja, så att kanten inte irriterar ärret. Detsamma gäller byxor – därför rekommenderar vi lösare kjolar med hög midja eller klänningar.

Det är också mycket lämpligt att 4–5 veckor efter ett kejsarsnitt boka tid hos en fysioterapeut, som lär dig hur du bäst tar hand om ärret och går igenom grundläggande övningar med dig.

När du kan börja stärka magmusklerna mer riktat – och vad du bör undvika efter förlossningen 

Under eftervårdstiden och när du kommer hem vilar vi så mycket som möjligt. Vi låter kroppen återhämta sig. Vi unnar oss rörelse och promenader i frisk luft. Du kan använda maglindning eller ett elastiskt band runt magen för att få bättre bålposition och säkrare stabilitet i ländryggen.

Under de sex veckorna efter förlossningen ligger vi så ofta som möjligt på mage, och det för att livmodern ska dra ihop sig bättre, samtidigt som vi fortsätter träna diafragmaandning och bålposition i vardagliga aktiviteter. Vi undviker att träna de raka magmusklerna med övningar som ”crunches”. Vid klassiska crunches aktiveras i de flesta fall bukens ytliga muskler kraftigt och höftlederna böjs. Det skapar en ojämn och obalanserad spänning i bukväggen och ryggmusklerna, med risk för att en funktionell eller strukturell diastas uppstår eller förvärras.

Det är bättre att aktivera hela bålen jämnt tillsammans med diafragman, magmusklerna, ryggmusklerna och bäckenbotten. Hur snabbt bukväggen drar ihop sig och ”stabiliseras” efter förlossningen beror på genetiskt betingad elasticitet i bindväv och muskler, viktuppgång under graviditeten, bukväggens status före och under graviditeten samt hur själva förlossningen gick (vaginalt eller med kejsarsnitt).

Med riktad stabiliserande träning för magmusklerna börjar vi någon gång 5–8 veckor efter förlossningen. Även här beror allt på kvinnans status och hur väl rörelseapparaten fungerar. Om du känner dig osäker på utförande eller belastning rekommenderar vi att du besöker en fysioterapeut. Hen undersöker dig noggrant, genomför lämplig behandling och lär dig grundprinciperna för korrekt, fysiologisk träning. 

Vikten av rätt hållning när du hanterar barnet 

Den dagliga hanteringen av barnet innebär en enorm belastning för ryggen. Många nyblivna mammor får kraftig smärta i ländryggen, nacken eller huvudet, eller så strålar smärtan under skulderbladen och ut i armarna. Men dessa problem går att förebygga effektivt.  

Var särskilt uppmärksam på:

  • Lämplig hållning i bål och ben med rak rygg, undvik kraftig svank och att skjuta fram axlar och huvud. 
  • När du står och rör dig med barnet i famnen: var medveten om bålens aktivitet och de små musklerna i fötterna. 
  • Få bröstkorgen med diafragman parallellt ovanför bäckenet. 

När du bär barnet optimalt är bukväggen naturligt aktiv. I den här hållningen kan diafragman utföra både sin andnings- och stabiliseringsfunktion korrekt, och det intraabdominella trycket som uppstår skapar ett perfekt stöd för ryggen. 

Det är lika viktigt att respektera och använda dessa principer även när du bär barnet i bärsele eller sjal, så kallat ”ergonomiskt bärande”.

Graviditet och barefoot

Erfarenhet från Andrea Součková, medgrundare av naBOSo

Graviditeten är en fantastisk period, men det är också toppen att förbereda sig. Jag tränade mycket innan graviditeten, framför allt sprang jag och körde crossfit. Tyvärr mådde jag väldigt illa de första tre månaderna, och förutom promenader kunde jag inte göra något – konditionen rasade snabbt. När jag började må bättre kontaktade jag en personlig tränare, Lucka Barnáš. Under hennes ledning tränade jag med kroppsvikt, men också i maskiner eller TRX 2 gånger i veckan. Jag tyckte det var en jättebra underhållsträning för att behålla muskelminnet och hålla formen – förlossningen är ju fysiskt ganska krävande, och det är bättre om vi är i form. 

Att springa funkade tyvärr inte, det kändes inte bra, men jag försökte gå samma sträckor i stället. Jag stretchade också och lade ibland in graviditetsyoga. Ungefär halvvägs in i graviditeten gick jag och min partner en kurs i ”jemné zrození” (en kurs om mjuk förlossning), där vi förberedde oss inför förlossningen. De här kurserna rekommenderar jag verkligen. Sedan valde vi en doula Andrejka Kapitánová och fortsatte förberedelserna med henne. Förlossningen var lång och krävande och slutade med kejsarsnitt. Under eftervårdstiden vilade jag så mycket som möjligt, gick promenader och började sedan träna med kroppsvikt igen – i princip de övningar jag kunde från träningen med Lucka – och lade gradvis till mer. Jag lyssnade mycket på kroppen. 

Jag började springa igen – först med gång-/löpvila och sedan mer naturligt – och allt gick snabbt tillbaka till hur det var innan (och jag gick ändå upp 25 kg). Jag sprang med en Thule-barnvagn och rekommenderar den verkligen till alla. Man kan även träna med den, till exempel utfall, knäböj, rulla en bit, småjogga, hitta en bänk och göra några armhävningar osv. Träning med barnvagn är också toppen – jag vill tipsa om våra likasinnade Mamasport. Jag tycker att all rörelse under graviditeten och efter eftervårdstiden räknas. Det förbättrar humöret och gör allt lättare. Hur som helst kommer du ju ändå gå ut med barnvagnen. 

Tack för barefoot skorna – mina fötter svullnade mycket och jag hade inte fått plats i vanliga skor. För träning använde jag främst modellerna HFS från Xero Shoes, för promenader leguano aktiv och på vintern modellen husky. 

Tips till dig som vill börja med barefoot under graviditeten

Under graviditeten rekommenderar jag att börja långsammare än du skulle ha gjort annars. Ta på dig skorna i 20 minuter på en promenad och observera kroppen. En stor fördel, om fötterna svullnar, är bredden och lättheten hos barefoot skor. Personligen skulle jag för den här perioden rekommendera märket leguano, tack vare deras stadiga men mjukare sula. En annan fördel är ingen drop – alltså skillnaden i höjd mellan häl och tå – vilket hjälper till att stabilisera kroppen när tyngdpunkten förändras av magen. 

I barefoot skor aktiveras hela foten och bäckenbottenmusklerna naturligt när du går – och deras kvalitet påverkas i hög grad av hur väl fötterna fungerar. 

När du bör besöka en fysioterapeut med ditt barn

Föräldrar bör inte hoppa över ett besök hos fysioterapeut med barn där det finns misstanke om asymmetrisk utveckling (t.ex. huvudpreferens åt ett håll, bristande stöd i magläge och liknande), ortopediskt fel, neurologisk sjukdom, navelbråck eller hos barn som har problem med magkolik.

Tack till Mgr. Lenka Vojtovič, medgrundare av KINISI – Centrum fyzioterapie, som naBOSo har ett långvarigt samarbete med, för att ha sammanställt tipsen till mammor.

Vart går dina nästa steg?