Graviditeten innebär stora förändringar för rörelseapparaten. Lyssna på kroppen och kom tillbaka i form så snart som möjligt efter förlossningen med enkla övningar eller med hjälp av en fysioterapeut.
Människokroppen utvecklas och förändras hela livet och anpassar sig ständigt till både yttre och inre miljö. Vår hållning och våra rörelsemönster påverkas kontinuerligt av många faktorer, som vår andning, kroppshållning, hur och i vilket tempo vi lever, arbetet vi gör och om – och vilken – sport vi ägnar oss åt. Under livet påverkas vi negativt inte bara av skador, operationer eller sjukdomar, utan framför allt av vårt psykiska mående och stress.
Graviditeten innebär ganska stora förändringar (inte bara) för rörelseapparaten under en relativt kort period på nio månader. Om du hade dolda besvär i rörelseapparaten innan du blev gravid, visar de sig väldigt ofta under graviditeten. När vi lär oss att känna in kroppen och arbeta med den redan innan graviditeten, kan vi mycket enklare anpassa oss till förändringarna som sker under graviditeten. Och vi kommer lättare och snabbare tillbaka i form efter förlossningen.
Optimal hållning, rätt aktivering av bukväggen, diafragman och andra djupa bålmuskler bör vi alltså – i en ideal värld – lära oss redan innan vi blir gravida. Aktiv bålstabilisering ger oss inte bara ett perfekt stöd för ryggraden (förebygger ryggsmärta), bättre blodcirkulation i de inre organen (förebygger reflux och förstoppning), utan också bättre funktion i bäckenbottenmusklerna (smärtfri menstruation, förebyggande av inkontinens).
Att arbeta med rörelseapparaten innan graviditeten kan hjälpa till att förebygga smärta i rörelsesystemet under graviditeten och efter förlossningen. Ett gott tillstånd och god funktion i bukväggen är förebyggande mot att få en delning, alltså diastas i de raka magmusklerna. Optimal muskelbalans hjälper oss att hålla rörelseapparaten i gott skick, och bra aktivitet i magmuskler och bäckenbotten bidrar bland annat också till ett smidigare förlossningsförlopp.
Under graviditeten genomgår kroppen på kort tid mycket intensiva förändringar:
Hos gravida är smärta i rygg och bäcken samt andra dysfunktioner mycket vanliga – sådant som kan verka ”osammanhängande” med graviditeten och ofta ses som ett naturligt tillstånd under den här perioden. Många besvär kan dock behandlas ganska framgångsrikt med välledd fysioterapi och träning.
Fysioterapeutens huvudmål i arbetet med en gravid kvinna är att:
När förlossningen närmar sig jobbar vi i fysioterapin mer riktat med att släppa spänningar i diafragman och tränar full andning in i bålen. Diafragmans kraft använder mamman sedan även under själva förlossningen (utdrivningsskedet) för att hjälpa barnet ut. Vi tränar också riktad avslappning av bäckenbotten som en del av förberedelsen inför förlossningen (förkortning av öppningsskedet). Vi arbetar med positionering av den födande i relation till andningen, tekniker som stödjer livmoderns tonus under förlossningen och förebyggande av ogynnsam fosterposition och -nedträngning.
| I Prag kan kvinnor få möjlighet att ta hand om sig själva hos KINISI – Centrum fyzioterapie, som naBOSo har ett långvarigt samarbete med, eller använda online PROGRAM FÖR TRÄNING UNDER GRAVIDITETEN för – NYBÖRJARE ELLER AVANCERADE. |
Efter en vaginal förlossning eller kejsarsnitt är vårt huvudmål att säkra en fungerande bukvägg med hjälp av diafragmaandning och att räta upp hela ryggraden. Vi börjar med medvetet arbete med rörelseapparaten 12–24 timmar efter förlossningen. Ett av våra viktigaste mål är också att påskynda livmoderns återgång och få den att lägga sig korrekt. Med lätt träning av armarna stödjer vi aktivering av bröstmusklerna och stimulerar amningen.
Redan på BB kan vi efter en vaginal förlossning öva grundläggande diafragmaandning för att hjälpa bröstkorgen, som varit ihoptryckt under graviditeten, att komma igång igen. Andningen ska inte vara ansträngd – tvärtom försöker vi andas in i hela bålen (framåt, bakåt och åt sidorna). Bröstkorgen expanderar i alla riktningar. Ett vanligt misstag är att bara andas ner i magen, eller att andas upp i bröstet samtidigt som axlarna lyfts mot öronen. Då överbelastas i onödan de hjälpmuskler som används vid inandning i nacke och bröst.
Vårt nästa mål de följande dagarna är att få diafragman (bröstkorgen) parallellt ovanför bäckenbotten (bäckenet) och att räta upp ryggraden så mycket som möjligt. Den här hållningen tränar vi vidare stående, sittande och även när du lutar dig över barnets säng. Redan på sjukhuset kan vi öva rätt sätt att hantera barnet och rätt hållning när du bär. Vi fokuserar på bäckenets position – så att det inte tippar framåt och att vi inte översträcker ländryggen. Vi undviker att lyfta barnet från en djup framåtböj genom att ”dra” med ryggen och med raka armar. I stället gör vi hela rörelsen via en knäböj och med kraft från benen, och reser oss sedan upp med rak rygg.
Så snart som möjligt efter ett kejsarsnitt är det viktigt att ”bli medveten” om ärret. Du kan försiktigt lägga handflatorna på ärret (även genom förbandet) och beröra hela magen. Kontakten med handflatorna hjälper inte bara livmodern att dra ihop sig bättre – värmen från händerna kan också sätta igång kroppens regenerativa processer. Om ärret känns främmande i början och det är obehagligt att röra vid det, rekommenderar vi att du ber din partner om hjälp.
Direkt efter förlossningen kan du börja andas ner i diafragman och bäckenbotten, och på så sätt gradvis börja känna in dem. Rätt aktivering av bålstabiliteten hjälper till att minska tryck- och dragkrafter som påverkar ärret. Första dagen efter förlossningen duschar kvinnan ärret och torkar det noggrant, och fortsätter med detta under hela de första sex veckorna. För att ärret ska läka bra är det viktigt att regelbundet tömma urinblåsan och tarmen. Ett bra val kan vara att dricka te med kramplösande effekt (ämnen som minskar kramper – exempelvis daggkåpste eller hallonbladste). Vid varje lägesförändring eller vid kraftig hosta är det bra att i början skydda ärret genom att stötta med handflatorna, så att belastningen inte ökar i onödan.
Som mycket fördelaktigt – inte bara efter kejsarsnitt utan även efter vaginal förlossning – upplevs maglindning med sjal eller lätt kompression med ett elastiskt band, som samtidigt stödjer livmoderns återgång och minskar överdrivna dragkrafter i bukhålan. Själva ärret smörjer vi in i början med krämer baserade på fuktig sårläkning. Efter 2–3 veckor smörjer vi med silikonbaserade geler som återfuktar ärret och stödjer kollagenbildning. Under de första månaderna är det bra att bära trosor med hög midja, så att kanten inte irriterar ärret. Detsamma gäller byxor – därför rekommenderar vi lösare kjolar med hög midja eller klänningar.
Det är också väldigt bra att cirka 4–5 veckor efter ett kejsarsnitt boka tid hos en fysioterapeut som kan lära dig hur du bäst tar hand om ärret och gå igenom grundläggande övningar tillsammans med dig.
Under de första sex veckorna och när du kommer hem vilar vi så mycket som möjligt. Vi låter kroppen återhämta sig. Vi unnar oss rörelse och promenader i frisk luft. Du kan använda maglindning eller ett elastiskt band runt magen för att få bättre bålposition och säkra stabiliteten i ländryggen.
Under de första sex veckorna efter förlossningen ligger vi så ofta som möjligt på mage, och det för att livmodern ska dra ihop sig bättre, samtidigt som vi fortsätter träna diafragmaandning och bålposition i vardagliga aktiviteter. Vi undviker att träna de raka magmusklerna med övningar som ”crunches”. Vid klassiska crunches aktiveras i de flesta fall det ytliga buktrycket kraftigt och höftlederna böjs. Det skapar en ojämn och obalanserad spänning i bukväggen och ryggmusklerna, med risk för att orsaka eller förvärra en funktionell eller strukturell diastas.
Det är bättre att aktivera hela bålen jämnt tillsammans med diafragman, magmusklerna, ryggmusklerna och bäckenbotten. Hur snabbt bukväggen drar ihop sig och ”stabiliseras” efter förlossningen beror på genetiskt betingad elasticitet i bindväv och muskler, viktuppgång under graviditeten, bukväggens status före och under graviditeten samt hur själva förlossningen gick (vaginalt eller med kejsarsnitt).
Med riktad stabiliserande träning för magmusklerna börjar vi någonstans 5–8 veckor efter förlossningen. Även här beror allt på just din rörelseapparats status och funktion. Om du känner dig osäker på utförande eller lämplig belastning rekommenderar vi att du besöker en fysioterapeut. Hen undersöker dig noggrant, ger adekvat behandling och lär dig grundprinciperna för korrekt fysiologisk träning.
Den dagliga hanteringen av barnet innebär en enorm belastning för ryggen. Många nyblivna mammor får kraftig smärta i ländryggen, nacken, huvudet eller smärta som strålar under skulderbladen och ut i armarna. Men dessa problem går att förebygga effektivt.
Var särskilt uppmärksam på:
När du bär barnet optimalt är bukväggen naturligt aktiv. I den här hållningen kan diafragman utföra både sin andnings- och stabiliserande funktion korrekt, och det intraabdominella trycket som uppstår skapar ett perfekt stöd för ryggen.
Det är lika viktigt att respektera och använda dessa principer även när du bär barnet i bärsele eller sjal, dvs. ”ergonomiskt bärande”.
Erfarenhet från Andrea Součková, medgrundare av naBOSo
Graviditeten är en fantastisk period, men det är verkligen bra att förbereda sig också. Jag tränade mycket innan graviditeten, framför allt sprang jag och körde crossfit. Tyvärr mådde jag väldigt dåligt de första tre månaderna, jag kunde inte göra något annat än att gå och konditionen rasade snabbt. När jag började må bättre kontaktade jag en personlig tränare, Lucka Barnáš. Under hennes ledning tränade jag med kroppsvikt, men också i maskiner eller med TRX 2 gånger i veckan. För mig kändes det som en toppenbra underhållsträning för att behålla muskelminnet och hålla igång formen – en förlossning är ju fysiskt ganska krävande, och om vi är i form är det bättre.
Att springa funkade tyvärr inte, det kändes inte bra, men jag försökte gå samma sträckor i stället. Jag stretchade också och lade ibland in graviditetsyoga. Redan ungefär halvvägs in i graviditeten gick jag och min partner en kurs i ”jemné zrození”, där vi förberedde oss inför förlossningen. De här kurserna rekommenderar jag verkligen. Efter det valde vi en doula Andrejka Kapitánová och fortsatte förberedelserna med henne. Förlossningen var lång och krävande och slutade med kejsarsnitt. Under de första sex veckorna vilade jag så mycket som möjligt, gick promenader och började sedan träna med kroppsvikt igen – i princip de övningar jag kunde från träningen med Lucka – och lade gradvis till mer. Jag lyssnade mycket på kroppen.
Jag började springa igen – först med gång-/löpintervaller och sedan mer spontant – och allt gick snabbt tillbaka till hur det var innan (och jag gick ändå upp 25 kg). Jag sprang med en Thule-barnvagn och rekommenderar den verkligen till alla. Man kan även träna med den, till exempel utfall, knäböj, rulla en bit, småjogga, hitta en bänk och göra några armhävningar osv. Träning med barnvagn är också toppen – jag rekommenderar vår närstående verksamhet Mamasport. Jag tycker att all rörelse under graviditeten och efter de första sex veckorna räknas. Det förbättrar humöret och allt blir lättare. Och oavsett kommer du ju gå ut med barnvagnen.
| Tack för barefoot skorna – mina fötter svullnade mycket och jag hade inte fått plats i vanliga skor. För träning använde jag främst modellen HFS från Xero Shoes, för promenader leguano aktiv och på vintern modellen husky. |
Tips till dig som vill börja med barefoot under graviditeten
Under graviditeten rekommenderar jag att du börjar långsammare än du skulle ha gjort innan graviditeten. Ta på dig skorna i 20 minuter på en promenad och observera kroppen. En stor fördel, om fötterna svullnar, är bredden och lättheten hos barefoot skor. Personligen skulle jag för den här perioden rekommendera märket leguano, för deras mer stadiga och mjukare sula. En annan fördel är ingen drop, alltså skillnaden mellan hälens och tådelens höjd, vilket hjälper till att stabilisera kroppen när tyngdpunkten förändras av magen.
I barefoot skor aktiveras hela foten och bäckenbottenmusklerna naturligt när du går – och deras kvalitet påverkas i hög grad av fötternas kvalitet.
Föräldrar bör inte hoppa över ett besök hos fysioterapeut om barnet misstänks ha en asymmetrisk utveckling (t.ex. huvudpreferens åt ena sidan, bristande stöd i magläge och liknande), ortopediskt fel, neurologisk sjukdom, navelbråck eller om barnet har problem med magknip/kolik.
Tack till Mgr. Lenka Vojtovič, medgrundare av KINISI – Centrum fyzioterapie, som naBOSo har ett långvarigt samarbete med, för att hon sammanställt tipsen till mammor.
Zákaznický servis
Du befinner dig på www.premiumbarefoot.se
Ange din e-post, snurra hjulet så skickar vi vinsten även till din inkorg.
Vi har även skickat koden till din e-post. Gäller till .
Ingen fara, du har ett försök till.
Ingen fara, försök igen nästa gång. Under tiden skickar vi nyheter och rabatter via e-post.
- SE
Čeština
Magyar
Slovenščina
Română
български
English (US)
English
Slovenčina
Polski
Dansk
Nederlands
Suomi
Español
Français
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
