Undrar du vad som händer i kroppen när du tar på dig barfotaskor? Fysioterapeuten Michael Tichov från FyzioGO har tittat på vad forskningen säger om att springa i barfotaskor.
Funderar du på att gå över till barfotaskor, men vet inte riktigt vad du ska tro? Du är inte ensam – entusiastiska löpare på ena sidan, skeptiska ortopeder på den andra och en hel del halvsanningar i sociala medier. Vissa menar att löpning ”barfota” är en återgång till det naturliga. Andra varnar för att det är snabbaste vägen till skador.
Fysioterapeuten Michael Tichov från FyzioGO säger det tydligt: forskningen har gjort enorma framsteg inom det här området de senaste femton åren och ger oss ganska klara svar på de flesta frågor. Forskare har följt hur fotisättningen förändras, hur leder belastas, hur fotens muskler arbetar, vilka skaderisker som finns och hur löpeffektiviteten påverkas. Och slutsatsen? Barefoot är definitivt ingen mirakelsko som löser allt åt dig — men samtidigt går det inte att bortse från att resultaten är konsekventa, och löpare som klarar övergången tekniskt och stegvis faktiskt kan få tydliga fördelar. Låt oss därför titta på vad vi verkligen vet.
Att springa i barefoot skor handlar inte bara om skorna. Det handlar framför allt om ett annat sätt att belasta fötterna — och därmed hela kroppen. När du tar en löpare som i åratal sprungit i dämpade skor och ger hen en tunn sula, förändras tekniken nästan alltid. Och forskningen beskriver exakt hur.
I klassiska löparskor landar ungefär 75–90 % av alla löpare på hälen. Det är naturligt — kraftig häldämpning gör det möjligt och uppmuntrar det i praktiken. Men så fort dämpningen minskar rejält blir hällandning plötsligt obehagligt, och kroppen ”ber om” en förändring redan efter några steg.
Barefoot-löpare går naturligt över till att landa på mellanfoten eller framfoten. Och det påverkar i grunden vad som händer i kroppen vid varje steg. Förändringen tar inte bort krafterna vid landning, men den förändrar deras förlopp tydligt:
Just den minskade stöthastigheten är en av de viktigaste faktorerna för att förebygga löprelaterade smärtor — särskilt smärta i underben (”shin splints”) och knän, där krafterna ofta blir lägre vid barefoot-löpning.
Barefoot skor styr inte foten, stöttar den inte och ”hjälper” den inte på andra sätt. Det är kanske deras största fördel — foten måste helt enkelt jobba själv. Det bekräftas också av mätningar av muskelaktivitet som visar:
Det är därför vissa fysioterapeuter ser barefoot som ett träningsverktyg. Foten måste jobba. Och då kommer vi tillbaka till det slitna uttrycket – ”barfotaskor är ett gym för dina fötter”.
Den sista förändringen är kanske inte lika uppenbar — men den har stor betydelse för hela rörelsen. Övergången till barefoot gör naturligt att du kortar steglängden och ökar antalet steg per minut. Det ger:
Förändringarna i löpmekaniken som barefoot skor kan ge är alltså verkliga och väl beskrivna. Men vad händer sedan — i din kropp? Ett annat fotisättningsmönster och en annan stegrytm påverkar direkt vad som sker i muskler, senor och ben vid varje pass. Och det är just där det avgörs om barefoot-löpning hjälper dig — eller tvärtom ställer till det.
När du börjar springa i barfotaskor förändras inte bara hur du sätter ner foten. Den största omställningen sker djupare — i själva strukturen i foten, fotvalvet och vad-/hälsene-komplexet. Forskningen har idag ganska bra koll på vad som händer där.
En av de mest omtalade fördelarna med barefoot-löpning är avlastning i knäområdet. Det är ingen slump — när fotisättningen förändras styrs en stor del av belastningen om till foten och vaden, vilket gör att knä och höftled naturligt avlastas. Därför upplever många löpare som kämpat med knäsmärta i åratal en tydlig lättnad efter att ha gått över till barfotaskor.
Intressant nog är det så att även om större krafter passerar genom fotleden vid barefoot-löpning än i en klassisk sko, är hela benet paradoxalt nog mer stabilt. Fotleden viker mindre åt sidorna, rör sig i en stabilare linje och belastningen förs effektivare över till vadmuskulaturen. Resultatet blir en generellt bättre stabilitet i benet.
Barefoot skor stöttar inte fotvalvet — så alla fotens muskler måste göra jobbet fullt ut. Studier visar:
En studie från 2014 visade till och med en mätbar förändring i fotvalvets höjd efter bara sex veckors träning i barfotaskor — just tack vare att musklerna som håller upp valvet blev starkare.
Landning på mellanfot eller framfot flyttar betydligt mer belastning till vadmusklerna och hälsenan.
Det har både fördelar och risker:
Ofta dyker det upp träningsvärk i vaderna, vilket är normalt, men det får inte bli för mycket. Det är som klassisk träningsvärk efter ett pass på gymmet. Kroppen behöver helt enkelt tid för att vänja sig.
Fotvalvet fungerar som en naturlig fjäder. I barefoot skor måste det jobba mer, eftersom dämpningen inte tas över av en tjock, fjädrande sula.
Studieresultat visar:
Men se upp med en sak — ligament och vävnader anpassar sig långsammare än muskler. En studie från 2017 bekräftar att barfotaskor har en positiv effekt på fotvalvet — men bara hos personer som gör övergången gradvis och långsamt.
Överbelastning av de små benen i framfoten är den mest kända risken vid en för snabb övergång till barefoot. En studie från 2013 beskrev att löpare som bytte för snabbt fick tidiga tecken på stressreaktioner i dessa ben — utan att det ledde till en faktisk skada. Problemet var inte barfotaskorna i sig, utan hur snabbt övergången skedde.
Ben anpassar sig nämligen långsammare än muskler, och därför är det så viktigt att ta det stegvis. Men den goda nyheten är att tålamod lönar sig — ben som gradvis vänjer sig vid den nya belastningen ökar med tiden sin densitet och blir betydligt mer motståndskraftiga än tidigare.
Kraftigt dämpade skor jämnar ut mycket — stötar, instabilitet, ojämnheter i underlaget. Men samtidigt tar de ifrån foten något viktigt: information om ytan du springer på. Barefoot skor förändrar detta.
Det leder till:
Den här effekten underskattas ofta i diskussioner om barfotaskor — trots att det är en av de största fördelarna, inte bara vid löpning utan även i vardaglig gång.
Alla förändringar som beskrivits ovan har en sak gemensamt: de tar tid. Här är några tips för att klara övergången utan onödiga smärtor.
Börja långsamt. Börja inte med att ta på dig barfotaskor till ditt vanliga pass. De första veckorna – använd barefoot som ett komplement: en promenad eller en lätt jogg i parken. Kroppen behöver veckor, inte dagar, för att vänja sig.
Välj rätt skor. Nyckelparametrar är noll drop (zero drop), tillräckligt bred tålåda och en tunn men funktionell sula. Men framför allt måste skorna sitta riktigt bra. För nybörjare kan det vara smart att välja skor med något tjockare sula eller en uttagbar innersula — då blir övergången mer gradvis.
Lyssna på kroppen. Lätt trötthet i vader eller fötter är normalt. Skarp eller långvarig smärta i hälsenan, framfoten eller någon annan del av kroppen är en signal att sakta ner. Skillnaden mellan sund anpassning och överbelastning handlar oftast om hur snabbt du ökade träningsmängden.
Ta hand om fötterna. Ett riktigt bra hjälpmedel är en massageboll— att regelbundet rulla foten över bollen släpper på spänningar i muskler och vävnader. Det räcker med några minuter om dagen, till exempel på morgonen när du stiger upp eller på kvällen innan du somnar.
Om vi sammanfattar — att gå över till barefoot är lite som att lära sig springa på nytt. Inte för att du har glömt hur man gör, utan för att kroppen behöver skriva om rörelsemönster som byggts upp under många år. En annan fotisättning, en annan belastning på lederna, muskler som jobbar på ett annat sätt, en annan stegrytm. Allt detta tillsammans skapar en helt ny rörelsestil. Och som med alla nya färdigheter — det kräver tid, repetition och stegvis progression. Den som respekterar det har goda chanser att få de fördelar man hoppas på: starkare fot- och fotvalvsmuskler, mindre belastning på knäna, bättre stabilitet i fotleden och en mer naturlig rörelse överlag.
Artikelns författare: Mgr. Michael Tichov
Aktiv idrottare och fysioterapeut som lever efter mottot ”i en sund kropp bor en sund själ”. Hans fokus ligger på fysisk träning, oavsett om det handlar om idrottsträning eller terapeutiska övningar med målet att hjälpa människor bli av med kronisk smärta. Fler fysiotips hittar du på FyzioGo på Instagram.
Artikeln bygger på insikter från följande studier: Lieberman et al. (2010) — kinematik vid fotisättning och minskade stötar; Daoud (2012) — förekomst av skador vid olika typer av fotisättning; Bonacci et al. (2013) — förändringar i rörelsemönster vid övergång; Ridge et al. (2013) — risk för överbelastning av ben; Miller et al. (2014) — förändringar i fotvalvets höjd; Roper et al. (2016) — metabol belastning i vaderna; Hollander et al. (2017) — långtidseffekt av minimalistiska skor på fotvalvet.
Zákaznický servis
Du befinner dig på www.premiumbarefoot.se
Ange din e-post, snurra hjulet så skickar vi vinsten även till din inkorg.
Vi har även skickat koden till din e-post. Gäller till .
Ingen fara, du har ett försök till.
Ingen fara, försök igen nästa gång. Under tiden skickar vi nyheter och rabatter via e-post.
- SE
Čeština
Magyar
Slovenščina
Română
български
English (US)
English
Slovenčina
Polski
Dansk
Nederlands
Suomi
Español
Français
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
