Hur springer man i barfotaskor?

Premium Barefoots redaktion 5. 6. 2024 10 min läsning

Vill du börja springa i barfotaskor? Här delar naBOSo-grundarna med sig av erfarenheter, nybörjartips och rekommendationer på konkreta modeller.

Våra erfarenheter av att springa i barfotaskor – få tips för att komma igång, vad du ska se upp med och inspireras av konkreta modeller

Jag heter Jirka från naBOSo och om du följer oss känner vi säkert igen varandra från våra event, videointervjuer och podcasts. Ibland dyker jag också upp i butiken, så vi har mycket möjligt träffats även i verkligheten.

Nu vill jag dela med mig av historien om hur jag började springa i barefoot skor.

Det är redan 10 år sedan jag för första gången började fundera över vilka skor jag har på mig och vad mina fötter faktiskt gör i dem. Jag var en väldigt aktiv idrottare och sprang runt 100 km i veckan. Kanske var det därför jag trodde att jag var odödlig. Att det inte spelade någon roll vilka skor jag hade på fötterna – eller vad jag åt, hur jag återhämtade mig, stretchade och i övrigt tog hand om kroppen.

Som tur är förändrades allt det där gradvis, och jag är glad att jag nu kan dela mina erfarenheter med dig.

Jirka från naBOSo i Xero Shoes HFS

Låt oss titta på hur det egentligen är med löpning

En sommardag behövde jag nya löparskor och gick till en (ospecificerad) löparbutik. Jag provade verkligen massor av skor, men i ingen av dem kände jag mig bra. Sedan såg jag New Balance Minimus. Skon hade en extremt bred tådel, en härligt flexibel sula, 3 mm drop och en sul-tjocklek på 6 mm. Plötsligt kändes det som att jag hade tofflor på mig.

Helt otålig kom jag hem och såg fram emot att njuta av de första kilometrarna i mina nya skor. Redan efter första rundan förstod jag att det här inte var ”vanliga” skor – foten beter sig helt annorlunda i dem. Jag hade (och har) bra löpteknik och är bra på att känna in kroppen, hur den fungerar och rör sig. Därför blev min omställning betydligt enklare.

Vad var annorlunda i barfotaskor?

1. Tack vare den breda tåboxen kunde jag styra och känna hur min fot landar mot underlaget.

I löparguider definieras ofta begrepp som pronation, supination och neutralt steg. Det finns till och med skor som är gjorda för att ”korrigera” dessa avvikelser.

Men det handlar om helt naturliga variationer i hur fötter fungerar. Varje människa är unik. Problemet är att om vi tar en sko som eliminerar de här avvikelserna kanske foten ser rakare ut – men vad händer när vi tar av oss skorna? Är det inte bättre att fundera över hur vi springer och försöka landa på ett sätt som inte överbelastar någon sida av foten?

2. Efter att foten landat kände jag vilket underlag jag sprang på och vad som låg på det.

Som prestationsidrottare sprang jag tidigare som en kapplöpningshäst och räknade bara kilometer. Jag vet inte om jag då uppskattade det här som något positivt. I dag, när jag springer mer rekreativt, upplever jag löpning på ett helt annat sätt. Jag ser det som en upplevelse. För mig spelar det roll var jag springer, på vad jag springer – och med vem.

3. I frånskjutet kunde jag använda varje tå och framför allt stortån för ett effektivt frånskjut.

I klassiska skor som är smala blir tårna ofta ihoptryckta i tådelen, oftast runt mellantån. Det hindrar att du använder alla tår effektivt – särskilt stortån, som egentligen ska stå för en stor del av frånskjutet.

4. Minimal drop gjorde att landningen naturligt kunde ske på framfoten eller med hela foten.

Drop betyder skillnaden i höjd mellan häl och framfot i sulan. När jag bar runt på en ”sten” under hälen i form av hög drop hamnade foten i en helt onaturlig position. Om du med hög drop landar på hela foten står du i praktiken på tå. Och med hällandning blir det ännu värre – då skickar du stötarna vidare till fotled, knä och höft och belastar muskler, senor och fästen i benen på ett onaturligt sätt. Åh, stackars kropp.

Vad insåg jag efter ett tag – och började uppskatta med att springa i barefoot skor?

Barefoot skor är skor för naturlig rörelse. Naturlig rörelse är inte 100 meter sprint på bana – och inte heller en maraton på 2,5 timmar.

Nu är det dags att lämna över ordet till Andy, min fru och medgrundare av naBOSo. Andy, ordet är ditt :-)

Min historia är helt annorlunda än Jirkas. Sedan jag var liten har jag avskytt löpning. Att springa 1 500 meter i grundskolan var ett helvete. Jag har alltid varit sportig, men mer åt lagsport-hållet – jag spelade handboll aktivt.

Min kropp har en tendens att bli väldigt muskulös och om jag inte rör på mig förvandlas musklerna till en massa som helt enkelt inte ser bra ut. Jag är den typen som genetiskt har ”dåliga kort”. Jag måste hela tiden göra något och hålla koll på maten. Därför bestämde jag mig på universitetet, under en period när jag gått upp 10 kilo, för att testa löpning.

Jag började ”indianskt”: 200 meter löpning och 200 meter gång. Nästa vecka 500 meter löpning och 500 meter gång. Dessutom försökte jag gå så mycket som möjligt varje dag. Jag slutade åka kollektivt och gick bara – och höll koll på kilometrarna i en app. När jag ändrade min rörelse ändrade jag också kosten. Efter 4 veckor sprang jag 5 km i ett sträck.

Kroppen vänjer sig verkligen snabbt vid rörelse och anpassar sig. Självklart var de första två veckorna, när jag knappt fick luft, fruktansvärda. Men efter ytterligare 4 veckor sprang jag 7 km i ett sträck. Och efter ännu 4 veckor väntade mitt första lopp på 10 kilometer.

Jag hade aldrig i mitt liv sprungit 10 km – för mig var det som att bestiga Mount Everest. Allt hände under min praktik i Kanada, så min första ”tia” sprang jag i centrala Edmonton, och det var en helt otrolig upplevelse. Jag är typen som behöver lopp och att jämföra mig med andra för att bli motiverad. Jag tror att jag klarade det på 58 minuter. Om någon hade sagt det till mig några veckor tidigare hade jag tittat på personen som om hen vore galen.

Förresten, många av er har skrivit att ni gärna vill ha en artikel om hur man kommer tillbaka i form efter en förlossning. Jag delar gärna med mig av erfarenheter i en annan artikel – men nu ger vi löpningen utrymme.

Mina första barfotaskor för löpning

Jag började springa i vanliga ”adidasskor” – rejält dämpade, med drop på typ 4 cm och såklart en avsmalnande tådel. Inte konstigt att knän, höfter och andra smärtor gjorde sig påminda efter tre månader. Jag tänkte att det inte kunde vara rimligt vid 27 års ålder, och började intressera mig mer för hur man springer bättre och mer naturligt.

Då köpte jag mina första barfotaskor. Jag började springa i dem. Och det var så befriande och lätt – som om jag tagit av mig ett gips.

Min teknik förändrades naturligt i barfotaskor: i stället för att landa på hälen och ”dunsa” gick jag över till att landa via framfoten till hela foten. Jag började ta kortare steg, kadensen ökade och även hållningen förändrades.

Sedan dess har jag sprungit flera tiotals halvmaror, maror, stafetter, triathlon och ett ultralopp – allt enbart i barfotaskor. Jag tog aldrig av mig dem igen och tack vare den här erfarenheten föddes också naBOSo.

10 tips för att börja springa i barfotaskor

Välj rätt barfotaskor
Välj ett par som sitter bra och som du får mest nytta av på det underlag du springer på. Det är bättre att börja med skor du kommer använda mest, och sedan – eller samtidigt – köpa ett par specifika löparskor. Hos oss på naBOSo hjälper vi dig gärna att välja.
Börja långsamt, spring långsamt
Första gången: testa halva distansen av det du brukar springa. När du ändrar löpstil behöver du sannolikt träna lite andra muskler och bygga upp stabilitet i foten. Ge övergången till barfotaskor tid.
Lyssna på kroppen, koppla upp dig mot den
Du kanske får mer ont i vaderna och andra muskler som tidigare inte jobbat lika mycket – det är bra, träningsvärk är en del av processen – men du vill inte köra dig helt slut. Kroppen måste också få vila.
Undvik hällandning
Landa på hela foten, alternativt via framfoten med en mjuk hälisättning.
Ta kortare steg. Ju kortare, desto bättre
Kadensen bör ligga runt 180 steg per minut, alltså ungefär 3 per sekund. Testa att räkna.
Tänk på en stabil bål
Överkroppen och armarna ska däremot vara avslappnade.
Andas djupt, regelbundet och rytmiskt – och känn in kroppens rytm
Lyft blicken
Som om någon drog dig i ett snöre: räta på ryggen, slappna av i axlarna, luta kroppen lätt framåt och spring.
Spring för att du ska må bra av det – för din egen skull
Resan är målet

Mina barfotaskor

På asfalt till träning använder jag gärna XERO SHOES SPEED FORCE. De är tunna men breda framtill. Tack vare passformen sitter de bra runt fotleden. För mig är det de skönaste skorna. Jag älskar dem – därför har jag dem både i svart och rött.

Till tävling skulle jag välja XERO SHOES HFS. Då går man ”all in” och det blir ofta lite mer duns i steget. Därför väljer jag hellre en lite mer vadderad och mjuk sko. Den passar också bättre för nybörjare.

Modellen XERO SHOES HFS använder jag inte bara för löpning utan även till vardags i stan, eller till crossfit. För mig är det den mest lyckade och mest mångsidiga skon – och den ser dessutom riktigt snygg ut. Bedöm själv. Det finns förstås flera färgvarianter, inklusive en diskret svart.

I terräng och i bergen använder jag modellen MESA TRAIL, också från det amerikanska märket Xero Shoes. De är ventilerande, och WP-modellerna är till och med vattentäta – jag springer i bäckar och tuff terräng med dem. På vintern sprang jag i dem på snö tillsammans med vattentäta strumpor. De har en medelhård trailsula som greppar fint och passar även på skogsvägar. Samma skor använder jag också på långa vandringar i bergen.

Jag har också testat de fantastiskt sköna tyska LEGUANO AKTIV. För mig är de dock väldigt mjuka och sitter inte så bra på hälen – fotleden blir lite instabil i dem. De är säkert toppen för mer erfarna löpare, eller för dig som springer i ett väldigt lugnt tempo.

Några tips på slutet

När jag ser hur många upplevelser Andy och jag har fått tack vare löpningen – och hur mycket mat vi kan äta utan att vikten förändras – kan jag verkligen rekommendera löpning. Men som man säger: lagom är bäst. Så om du börjar springa, låt starten inte bli en sprint, utan ”indiansk löpning” (gång – löpning – gång – löpning).

Jag kan också varmt rekommendera att du funderar lite över din löpteknik. Även om du inte vill springa maraton under 2 timmar eller 100 meter under 10 sekunder, är det bra om du inte skadar dig genom rörelsen. Tvärtom är naturlig rörelse en helt nödvändig del av att ta hand om vår långsiktiga hälsa. Och löpning är bland det mest naturliga vi kan göra inom träning.

Lycka till med träningen, vänner – och jag hoppas att vi ses på något event snart.

Jirka och Andy från naBOSo

(Artikeln publicerades första gången 2021)