Barefootlöpning och skador: Löpares vanligaste farhågor enligt forskningen

Har du ont i knäna, smalbenen eller hälsenan när du springer? Undrar du om barefoot skor orsakar skador – eller tvärtom kan hjälpa? Fysioterapeuten Michal Tichov från FyzioGO har tittat på vad forskningen säger.

Om barefoot skor automatiskt minskade skaderisken skulle vi alla springa i dem. Och om de vore farliga skulle de inte ha så många bra studier och nöjda löpare bakom sig. Sanningen – som vanligt – ligger någonstans mitt emellan.

Vetenskapliga studier visar att barefootlöpning kan minska vissa skador, men också öka risken för andra om anpassningen inte är styrd och gradvis. I den förra artikeln beskrev vi hur barefootlöpning förändrar rörelsemekaniken och vad som händer med muskler, senor och fotvalv. Nu tittar vi på vad den här förändringen betyder ur ett skadeperspektiv – och vem som kan ha mest att vinna på barefootlöpning.

Barefoot skor är inte farligare än vanliga skor

En av de vanligaste farhågorna hos personer som funderar på barefootlöpning är: ”Kommer jag att få fler skador?” Svaret som forskningen ger är förvånansvärt tydligt – nej.

Studier från de senaste åren är överens på den punkten. Barefoot skor i sig innebär inte en högre skaderisk än klassiska löparskor. Det som däremot förändras är var skadorna uppstår. I vanliga skor samlas skador oftare kring knän och smalben. I barefoot skor – om du inte gör övergången på rätt sätt – flyttar de sig mer mot foten och hälsenan. Det handlar alltså inte om att barefoot skor är farligare. Det handlar om att de belastar andra delar av kroppen som kanske inte är redo.

Forskning visar dessutom att personer som använder barefoot skor långsiktigt har starkare fötter, stabilare fot och bättre fungerande fotvalv – och samtidigt skadar de sig inte oftare än löpare i traditionella skor. Den största riskfaktorn är inte skovalet, utan att öka antalet kilometer för snabbt och att underskatta fotens styrka.

Barefootlöpning kan alltså göra ont i början. Men det är inte en farlig löpstil – det är en annan löpstil som kräver ett annat upplägg. Och det går att lära sig.

Lägre risk för skador kopplade till hårda stötar

En av de bäst dokumenterade fördelarna med att springa i barefoot skor är minskad risk för skador som uppstår av upprepade hårda stötar vid hällandning. Hit hör:

hälsmärta
smärta på undersidan av foten orsakad av hällandning
smärta i smalbenen (så kallade shin splints)
vissa typer av knäsmärta

Förklaringen är enkel. När du landar på hela foten eller mer på framfoten blir belastningen i varje steg jämnare. Knät utsätts för mindre stress och krafterna fördelas till aktiva strukturer – muskler och senor – i stället för passiva, som hälbenet eller knäbrosket. Foten använder sin naturliga fjädring i stället för att bara ”ta emot” stötarna.

Det bekräftas också av en studie från 2012: löpare som landade på framfoten hade en tydligt lägre förekomst av upprepade skador än de som landade på hälen.

Högre risk för överbelastning i framfoten och hälsenan

Men den förändrade belastningen har också en baksida. Vid en för snabb övergång till löpning i barefoot skor är de vanligaste nya skadorna:

stressreaktioner i små ben i framfoten
smärta i hälsenan
smärta och överbelastning i vadmusklerna
överbelastning av vävnader på undersidan av foten – vanligt särskilt hos personer med högt eller stelare fotvalv

En studie från 2013 beskrev att tio av nitton löpare som bytte till barefoot skor för snabbt fick stressreaktioner i framfotens ben – närmare bestämt svullnad i benvävnaden, inte en fraktur. Men skulden ligger inte i barefoot skorna i sig. Problemet är tempot i övergången. Muskler anpassar sig relativt snabbt, senor långsammare – och ben behöver allra mest tid. Anpassningen av skelettet kan i praktiken ta flera månader. Och det är något aktiva löpare oftast inte vill höra.

Vem har högst risk att skada sig?

Övergången till barefoot skor passar inte alla lika bra. Om du tillhör någon av grupperna nedan betyder det inte att barefootlöpning inte är för dig. Det betyder bara att du behöver lite mer tid och uppmärksamhet.

Högre skaderisk har:

löpare med svaga muskler i fot och vader
personer med rigid plattfot (ett ortopediskt tillstånd där foten inte fjädrar)
personer med tidigare plantar fasciit (en historik av överbelastningssmärta ökar sannolikheten för återkomst när belastningen ökar)
löpare som ökar träningsvolymen snabbare än 10 % per vecka
löpare som köper barefoot skor men inte ändrar sin löpteknik

Problemet ligger nämligen ofta inte i barefoot skorna i sig – utan i att man byter skor men inte ändrar sitt sätt att träna. Nya skor räcker inte i sig. Du behöver börja springa på ett annat sätt. Och hur ser det ut i praktiken? Grundarna av naBOSo, Andrea och Jirka Součkovi, har också delat sina tips och erfarenheter kring övergången till barefoot – läs deras berättelse.

Vem får störst nytta av barefoot skor?

Nu när vi vet var riskerna finns kommer en logisk fråga: för vem är barefootlöpning faktiskt meningsfullt? Svaret är inte universellt – det beror på var du börjar, vad du vill få ut av löpningen och hur villig du är att lägga tid på själva övergången. Men både forskning och fysioterapeuters erfarenhet visar att det finns grupper av löpare där barefoot skor fungerar särskilt bra.

Störst nytta av barefootlöpning kan man förvänta sig hos löpare som:

återkommande kämpar med häl- eller knäsmärta
vill stärka foten och förbättra dess funktion
är villiga att lägga tid på löpteknik
tar övergången gradvis och tålmodigt
under anpassningen kombinerar barefoot skor med klassiska skor

Och det gäller inte bara löpning – utan även vardaglig gång. Där är risken för överbelastning i princip minimal, så det är ett utmärkt sätt att börja med barefoot skor över huvud taget.

Kanske började du läsa den här artikeln med skepsis. Kanske väntade du dig att forskningen antingen skulle döma ut barefoot helt – eller tvärtom kröna det. Inget av det hände. Och det är egentligen den bästa nyheten. Barefootlöpning är ett realistiskt alternativ för alla som närmar sig det med förnuft. Inte som en modetrend, utan som en ny rörelsevana som kräver tålamod. Den som respekterar det har goda chanser att barefoot skor ger fördelar som märks i varje steg – starkare fotmuskler, bättre stabilitet i fotleden, lindring av kronisk knäsmärta och ett mer naturligt rörelsemönster.

Artikelns författare: Mgr. Michael Tichov
Aktiv idrottare och fysioterapeut som följer mottot ”i en sund kropp, en sund själ”. Hans fokus ligger på fysisk träning – oavsett om det handlar om idrottsträning eller terapeutiska övningar med målet att hjälpa människor bli av med kronisk smärta. Fler fysio-tips hittar du på FyzioGo på Instagram.

Artikeln bygger på resultaten från följande studier: Daoud et al. (2012) — förekomst av skador vid olika typer av fotisättning; Ridge et al. (2013) — risk för överbelastning i skelettet vid snabb övergång; Altman & Davis (2016) — total skadenivå i minimalistiska skor; Hollander et al. (2017) — långtidseffekt av barefoot skor på fotens styrka och stabilitet; Fuller et al. (2021) — riskfaktorer för skador hos barefootlöpare.