Blogg
Gång, rörelse och hälsa
Från ergonomi till träning: fysioterapeuternas tips för att förebygga ryggsmärta

Från ergonomi till träning: fysioterapeuternas tips för att förebygga ryggsmärta

Lucie Dlauhá 18. 1. 2023 7 min läsning

Tillbringar du större delen av dagen sittande? Fokusera på ergonomi på arbetsplatsen, kompenserande tekniker och fysioterapeuternas tips för att förebygga ryggsmärta.

På fysioterapimottagningar möter vi oftast patienter som besväras av kronisk ryggsmärta, så kallade vertebropatier. Problemen uppstår framför allt av felaktig belastning – t.ex. långvarigt sittande eller fysiskt eller psykiskt krävande yrken utan lämpliga kompenserande övningar.

Det är viktigt att nämna återkommande ogynnsamma rörelsemönster som orsakar besvären. Om vi bara sitter en dag händer det nämligen inget. På samma sätt om vi bara tillfälligt lägger in kompensation i vardagen.

Vi lär dig de grundläggande principerna för ett bra sittande och lägger till enkla tips som hjälper dig att förebygga ryggsmärta vid långa stunder på kontoret.

Hur sittandet påverkar kroppen

Vid långvarigt statiskt sittande kan en rad hälsobesvär uppstå. Det största problemet är dock inte själva sittpositionen, utan stelheten – att man sitter i samma position i flera timmar. För många av oss märks det inte bara i rörelseapparaten som ryggsmärta, utan påverkar även vårt andningsmönster negativt, matsmältningen, och till och med blodcirkulationen.

Efter många timmars sittande börjar ryggen böjas framåt och axlarna roteras inåt. Vi ”gillar” också att skjuta fram hakan mot skärmen, vilket påverkar särskilt segmenten i halsryggen negativt. När du sitter är inte bara en upprätt ryggrad viktig, utan även hur du placerar fötterna. De flesta av oss har inte ett symmetriskt stöd på båda fötterna. Det kan till exempel bli så att en eller båda benen avlastas, sträcks ut eller tvärtom dras in under stolen. Det påverkar först bäckenet, som tippar eller roterar, och därefter resten av kroppen – inklusive hur armarna positioneras.

Nyckeln är diafragmans aktivitet, som förutom andningen har fler uppgifter – till exempel postural funktion och sfinkterfunktion. Med postural funktion menar vi dess påverkan på en upprätt hållning och stöd för ryggraden. Den samarbetar med andra bålmuskler som kallas ryggradens djupa stabiliseringssystem. Om det finns en brist här påverkar det hela rörelseapparaten. Våra rörelsemönster förändras, överbelastning börjar uppstå och vi känner smärta.

Diafragmans sfinkterfunktion säkerställer en funktionell stängning av matstrupen och förhindrar att mat kommer tillbaka från magen upp i matstrupen. En brist känns typiskt som reflux (halsbränna).

Hur sittandet kan påverka våra organ

Bland andra organsystem påverkas andning, matsmältning och eventuellt blodcirkulation av olämpligt sittande. Andningen påverkas av huvudets och bröstkorgens position samt den tidigare nämnda aktiviteten i diafragman.

Det sker en kompression av buken, vilket leder till sämre blodförsörjning i vissa delar av bukorganen och begränsar den naturliga blodcirkulationen. Diafragman använder här ytterligare en av sina funktioner – genom sin rörelse nedåt masserar den organen, så att de kan röra sig i förhållande till varandra. Tarmarna får sämre peristaltik vid ett ogynnsamt sittande och kan därför inte arbeta så effektivt som vi skulle önska. Problem som kan hänga ihop med detta är uppblåsthet och förstoppning. Vid långvarigt sittande saktar även blodflödet ner, vilket påverkar kärlsystemet negativt och kan leda till åderbråck.

Ergonomi på arbetsplatsen

Ergonomi på arbetsplatsen hjälper dig att anpassa arbetsmiljön efter dina individuella behov – framför allt genom att välja rätt bord och stol, så att du känner dig bekväm och trygg. Lika viktigt som valet är rätt inställning.

Skrivbordet bör i idealfallet vara höj- och sänkbart, så att det vid sittande hamnar i höjd med armstöden. Ett sådant bord gör det också möjligt att variera arbetsställning (sitta, stå, knästående) tack vare den justerbara höjden.

Stolen bör vara lätt att justera utifrån individuella behov och respektera din anatomi. Den ska ge tillräckligt stöd för bål, rygg, armbågar och huvud. Kom ihåg att vi sitter bra på få stolar – men vi kan sitta dåligt på vilken stol som helst.

Skärmen bör med sin övre kant vara i ögonhöjd när du sitter upprätt. Beroende på skärmens storlek bör avståndet vara cirka 50–60 cm. Även placeringen är avgörande. Skärmen bör stå rakt framför dig för att undvika tydlig arbetsasymmetri. Det hänger också ihop med blänk i displayen, eftersom man omedvetet anpassar sin position för att undvika reflexer. För långvarigt arbete är därför en matt panel lämplig.

Av ovanstående skäl är det inte lämpligt att använda en laptop för långvarigt arbete. Den följer inte ergonomiska principer och leder till överbelastning av nack- och halsmuskler.

Så sitter du rätt

Det finns inget enda universellt ”rätt” sätt att sitta. Ingen position som vi håller statiskt – ibland i tiotals minuter i sträck – är särskilt gynnsam för kroppen. När du sitter ska du försöka inta en aktiv sittställning regelbundet. I en sådan position aktiveras muskler i hela kroppen. Du använder stöd från hela fotsulorna, belastning i bäckenområdet, stöd på armbågarna och en upprätt ryggrad inklusive huvudet, som bör vara i ryggradens förlängning.

Stöd från fotsulorna hänger nära ihop med rätt skor, eftersom bara fötter ofta inte är önskvärt på arbetsplatser. Många tål inte heller att gå barfota eftersom de ständigt fryser om fötterna. Barefoot skor är en utmärkt kompromiss mellan barfota och vanliga skor. De ger också tillräckligt med utrymme för hela foten, inklusive möjligheten att spreta med tårna – något som ofta saknas i konventionella skor. Om fötterna inte har tillräckligt med plats kan de nämligen inte arbeta som de ska. Det påverkar hela kroppens positionering.

Under arbetet kan du stimulera fotsulan för ökad kroppsmedvetenhet, till exempel med senzomotoriska inlägg eller en massagematta.

Dynamiskt sittande

Dynamiskt sittande kan också vara bra för kroppen, men inte under hela arbetsdagen. Vid dynamiskt sittande balanserar kroppen och stimulerar därmed musklerna att aktiveras. Vid långvarig användning kan det dock leda till överbelastning av ytliga muskel- och fasciestrukturer, med obehag eller smärta i rörelseapparaten som följd. Använd det till exempel under pauser. Totalt dock högst 1–2 timmar av arbetstiden.

För detta kan du använda en balanskudde, gymnastikboll eller knästol. Dynamiskt sittande passar förstås inte alla. I så fall letar vi efter en annan lämplig kompensation. För oss fysioterapeuter är varje klients individuella preferenser viktiga.

Glöm inte att hålla fötterna i form med enkla övningar som kan hjälpa dig.

Träning och annan kompensation

I dag minskar tiden då de flesta är i rörelse under dagen. Man tar bilen eller kollektivtrafiken till och från jobbet, sitter på jobbet och tillbringar sedan kvällen hemma framför tv:n eller med en bok. Om du har ett stillasittande jobb sitter du ofta mer än åtta timmar om dagen. Därför är det bra att så ofta som möjligt under arbetsdagen återgå till ett korrigerat sittande med upprätt ryggrad, och minst en gång i timmen resa dig och gå en sväng – till exempel för att hämta te eller vatten. Om du har en senzomotorisk matta i rummet kan du stimulera fotsulorna med hjälp av den. Då härdas de mekaniskt och hjärnan får ett annat intryck än bara ett slätt golv.

Vi lägger också in en kort stretch eller några övningar efter långvarigt sittande under pausen på jobbet. Även utanför arbetstid är det dock bra att ägna sig åt fysisk aktivitet. Om du inte vet hur du ska börja och vill träna på ett hälsosamt sätt hemma kan du börja med fysioplanen från Kinisi. Det är ett fyraveckors träningsprogram framtaget av fysioterapeuter.

Om du redan har ont i ryggen, sök upp en fysioterapeut som kan rekommendera övningar anpassade för dig och prata igenom hur du kan komma igång med rörelse. Du kan förstås också söka hjälp i förebyggande syfte, men förebyggande besök ersätts tyvärr fortfarande inte av sjukförsäkringsbolagen.